【10分で◎】自宅でできる筋トレのやり方

ダイエットのために自宅で筋トレを行なっている方も多いでしょう。しかし、間違ったフォームで行うと、体を痛めてしまう恐れがあります。そこで今回は、自宅でもできる筋トレメニューと、正しいフォームをご紹介します。

自宅で行える筋トレメニューは？

自宅で簡単に始められる筋トレメニューとして、体重を利用する方法があります。「自重トレーニング」といい、腹筋運動やスクワット、腕立て伏せなどがあります。学生の頃に体育の授業でやった方もいるでしょう。

これらの単純な筋トレは、正しいフォームで行わないと、腰や関節を痛める原因になります。今回は、正しいフォームでの筋トレ方法をご紹介します。

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正しいフォームで筋トレを！

腹筋

鏡に自分の姿を映して行うと、より高い効果が期待できます。ゆっくり動いても鍛えられるので、無理せず行いましょう。

1. 膝を曲げて、頭と肩を少しだけ起こした状態を数秒キープします。（頭と体を床につけません）
2. 腹筋の力で体を起こします。（体を丸める感じを意識してください）
3. 体を丸めた状態を数秒キープします。
4. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり倒れて、1の体勢に戻ります。

個人の体力に合わせて腹筋の回数を決めてください。また、腹筋運動で大切なのは、体を丸めることです。床に体を横にした際も、地面に体重を預けてしまうのではなく、頭と肩を起こした状態を保ちます。完全に頭を床に着けると、体を起こす際に腰を痛めてしまう恐れがあります。

スクワット

スクワットは太ももを鍛えるトレーニングですが、太ももの裏を伸ばすストレッチにも繋がります。脚が太くなると思うかもしれませんが、正しいトレーニングは筋肉の形を綺麗にするので、美脚や形の良いお尻を作る効果にも期待ができますよ。

1. 両足を肩幅と同じに広げます。背筋をピンと伸ばしましょう。
2. 両腕を前に伸ばし、ゆっくりと足を曲げて、椅子に座るように降りていきます。
3. 膝がつま先より前に出ないようにして、膝を直角に曲げます。
4. 背筋を伸ばしたままなので、上半身が前に倒されます。
5. 膝が前に突き出ないように注意してください。膝を痛める原因になります。
6. 太ももが地面と平行になったら、上に戻りましょう。

慣れるまでは、膝が爪先より前に出ていないか確認しながら行いましょう。また、個人の体力に合わせて回数を決めて、無理をし過ぎないようにしてください。

腕立て伏せ

自宅で腕を鍛えるとなると、やはり腕立て伏せですよね。手を置く場所によって効果を変えることができて、体幹も鍛えられます。ダンベルを使った筋トレの前に、まずは正しいフォームでの腕立て伏せをマスターしましょう。

1. 床に手をついて、腕立て伏せの体制になります。
2. 鏡や窓に映る姿を見て、肩から脚までが真っ直ぐ一直線になっているか確認してください。お尻が沈んでいたり上がっていたりしてはいけません。
3. 息を深く吸いながら腕を曲げて、胸を地面に近づけます。視線は前を見たままです。
4. 床ギリギリまで胸をおろしたら、息を吐きながら、ゆっくり腕で床を押して体を起こします。反動は使わないでください。
5. 1~5の間、体は常に真っ直ぐ一直線をキープしましょう。

体を上に戻す際、腕はぴんと伸ばさずに、ちょっと曲げた状態で停めましょう。腕を伸ばしきると筋肉の緊張が消えてしまい、負荷が消えてしまいます。

まとめ

実は、筋肉トレーニングは毎日行う必要がありません。腕立て伏せやスクワットをして、筋肉痛になったら、痛みが抜けるまで休んだほうがいいと言われています。筋肉痛は筋肉を修復するときに出る痛みなので、痛みが消えていないのに無理してトレーニングをすると、かえって筋肉が壊れて怪我の原因になるかもしれません。

自分の体の痛みと相談しながら行うのがポイントです。自宅で筋トレを行う際は、正しいフォームを心がけ、「毎日絶対やる！」などと高すぎる目標を決めるのではなく、無理のないメニューをこなすようにしましょう。

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