【豆乳よりもスゴイ？】「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由3つ

「食物繊維が手軽に摂れる！」「やせる！」と言われ、最近話題の『おからパウダー（乾燥おから）』。体に良さそうということはわかっていても「どう使っていいの？」「どのくらい食べればいいの？」と悩むところではないでしょうか？そのお悩み、ズバリ管理栄養士が解決いたします！

「おからパウダー」がポッコリお腹解消に効果的な理由

3つの理由があるのです

「おからパウダー」はどうしてダイエットに効果的と言われるのでしょうか？
栄養面、調理面から3つの大きな理由が考えられます。

①食物繊維
②大豆パワー
③簡単便利

それでは、これら3つのキーワードを解説していきます！

①食物繊維

豊富に含まれています

食物繊維は人間の消化酵素では消化されにくい性質があるため、低カロリーです。腸内では善玉菌のえさとなり腸内環境を改善するほか、老廃物を運び出して体外に排出し便秘を防ぎます。このほかにもコレステロール値を下げる働き、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、さらに肥満を予防する働きもあります。

どれくらい含まれているのか？

おからは、大豆をすりつぶして煮てから搾ったものです。煮大豆が濾されて、豆乳と生おからになります。そのおからを乾燥させたものがおからパウダーです。

そこで、カロリーと食物繊維を、１食分当たりの量で比べてみると…

【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】
カロリー：42kcal　食物繊維：4.4ｇ
【豆乳100ｇ】
カロリー：46kcal　食物繊維：0.2ｇ

豆乳と比べると、およそ22倍！

「およそ22倍！」と言ってもなんだかピンときませんね。野菜で比較すると、おからパウダー1食分の食物繊維4.4ｇは、レタス丸1個分（約400ｇ）や、ピーマン5個に匹敵する量になります。この分量を考えると、おからパウダー大さじ3杯分で、豊富な食物繊維が摂れることがわかりますね。

食物繊維は便秘予防や改善に効果的であるだけでなく、腹持ちが良くなり、満腹感が持続して食べ過ぎを防いでくれますよ。

②大豆パワー

たんぱく質もしっかりと含まれています

同じようにたんぱく質量を１食分当たりの量で比べてみると、

【おからパウダー10ｇ（大さじ3杯）】
たんぱく質：2.3ｇ　
【豆乳100ｇ】
たんぱく質：3.6ｇ

おからは大豆の搾りかすではありますが、しっかりとたんぱく質も残っています。大豆たんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体に吸収されやすいものです。

女性にうれしい成分がたっぷり

また、おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造から、更年期障害の症状の改善や、骨粗鬆症を予防する働きも期待できます。それに加えて、大豆製品は悪玉コレステロールを下げる働きもあると言われています。

③簡単便利

保存性もあります

おからパウダーは、加熱せずにそのまま使えます。例えばお味噌汁やヨーグルトに振りかけるだけで食物繊維を簡単に摂ることができます。
生のおからは傷みやすく、その日のうちに使い切る必要がありますが、おからパウダーは常温保存ができます。（開封後は早めにお召し上がりください。）

また、おからパウダー20gに対して水80ml、つまり4倍の量の水で戻せば、生おから100gと同じように使うことができます。

おからパウダーはどのくらい食べればいいの？

まずは毎食大さじ1杯

成人女性の食物繊維の摂りたい量は、1日18ｇ以上ですが、「平成28年度国民健康・栄養調査」によると、20～59歳女性の食物繊維摂取量の平均値は12.2ｇ.〜14.3ｇで3.7g〜5.8ｇ不足しています。

そこで、毎食大さじ１杯のおからパウダーを取り入れれば、食物繊維の不足分を補うことができますよ。スープやヨーグルトに振りかけたり、また小麦粉や片栗粉代わりに使ってもOKです。

また、おからパウダー4倍量の水や豆乳、牛乳で戻すとマッシュポテトのようになり、おからパウダーがポテトサラダ風に変身します。

まとめ

おからパウダー、おすすめです！

腸内環境改善、便秘予防のためには、毎日続けることが大切です。まずは1ヶ月続けてみてはいかがでしょうか？
女性にぴったりなダイエット食材、おからパウダー。管理栄養士もおすすめの食品です。