【やせ体質へ】基礎代謝量を上げるポイント4つ

やせやすい身体作りに欠かせないのが、基礎代謝量を増やすことなのをご存知でしょうか。今回は管理栄養士が、この基礎代謝量について、詳しく説明するとともに、基礎代謝量を上げるポイントを紹介したいと思います。

基礎代謝量の知識

基礎代謝量とは？

基礎代謝量とは、寝ているときや安静にしているときに消費される、必要最低限のエネルギー量です。心拍など臓器の働きや、呼吸をしたり、体温の維持など生きていくために最低必要な消費量を表します。

基礎代謝量の計算の仕方は？

基礎代謝基準値を使って計算しよう。

基礎代謝量を計算するのは、それほど難しくはありません。基礎代謝基準値を使って計算します。計算式は以下です。

基礎代謝基準値 (kcal) x 体重 (kg) = 1日の基礎代謝量

また、計算式にある基礎代謝基準値は、食事摂取基準（2015年度版）にある、「日本人の年代別基礎代謝基準値」を参考にします。

例えば、体重 70kgの50代の男性の場合、基礎代謝量の推定値は、50歳代で1505kcalとなります。

基礎代謝量を増やすことはできるのか？

加齢とともに下がるのは自然なこと

先ほど紹介した表から分かるように、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下します。この主な理由は、年齢とともに、筋肉などの除脂肪量の低下が原因です。昔に比べて太りやすくなったと思っていた方は、この基礎代謝量の低下が考えられます。

加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことなのですが、運動や食事などに気をつけて、基礎代謝量を増やすこともできます。

基礎代謝量を上げるポイントは？

ポイント1：睡眠を充分にとる。

睡眠を充分に取ることは当たり前にみえて、なかなか難しい方もいるのではないでしょうか。私たちは寝ている間に成長ホルモンが分泌し、新陳代謝を促してくれます。また、この成長ホルモンは、中性脂肪を分解し、筋肉を作り出すのを助けてくれると言われています。

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ポイント2：血行を良くする。

血行が良くなることで、冷え性も改善され、基礎体温も上がります。基礎代謝は、体温を維持することにも消費されるため、基礎体温が高いと、この基礎代謝量も上がります。

食事では、身体を温める生姜やネギなどの薬味、胡椒、唐辛子、山椒などのスパイスなどや、温かいスープ、飲み物などで、血行を促すことができますよ。

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ポイント3：筋肉を増やす。

先ほど、加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことだと紹介しました。また、筋肉は基礎代謝量の約2割を消費すると言われています。少しでも身体を動かして、筋肉を増やすことで、基礎代謝量も増やすことができるのです。身体を動かす以外にも、バランスの良い食事を整えることで、食事面からも筋肉を作りやすくするのも大切です。

ポイント4：無理なダイエットはしない。

我慢する無理なダイエットは長続きしません。欠食ダイエットは、脂肪量以外にも筋肉量も減ってしまいます。さらに、血行なども悪くなり、基礎体温を低くする可能性を高めます。

つまり、長続きができないダイエットは、リバウンドがしやすくなり、その際には、以前より基礎代謝が低くなるため、ダイエットをする前よりも太ってしまいやすくなります。

まとめ

基礎代謝を上げる生活を続けよう

今回、基礎代謝量の基礎知識とともに、基礎代謝量を上げるポイントを紹介しました。加齢とともに、太りやすくなってくるからこそ、今回紹介したポイントを抑えて、基礎代謝量を上げる生活を意識してみましょう。