サバ缶は骨までやわらかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムの補給に嬉しい食材です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含む干しシイタケを組み合わせることで、効率的にカルシウムを吸収することができます。火が通りやすい食材を使用することで短時間で作れる時短カレーライス。

材量1人分

• サバ水煮缶1/4缶(50g)
• 干しシイタケ1個
• タマネギ(中)1/8個
• ナス1/4本
• カラーピーマン(黄)1/2個
• トマト1/4個
• ニンニク(みじん切り)小さじ1/2
• カレールー13g
• 油小さじ1/2
• ご飯110g

栄養素1人分

エネルギー	400kcal	ビタミンB2	0.28mg
たんぱく質	15.5g	葉酸	52μg
脂質	12.3g	ビタミンC	52mg
炭水化物	55.6g	コレステロール	45mg
カルシウム	161mg	食物繊維	3.5g
鉄	1.7mg	食塩相当量	1.8g
ビタミンB1	0.17mg

• 1干しシイタケはもどしてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切り、ピーマン・ナス・トマトは1cm角に切る。
• 2フライパンに油を熱し、ニンニクとシイタケ・タマネギを炒めて、しんなりしたら残りの野菜を順に加えて炒める。
• 3②にサバ缶とカレールーを加えて弱火で煮込み、ご飯と一緒に盛り付けて、出来上がり。

コツ・ポイント

水分が少なすぎるときは、シイタケの戻し汁を入れましょう。