クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案！栄養バランス抜群！これを食べれば、きれいにやせる♪ きょうの献立は、元の素材の栄養素がギュ～っと詰まった乾物をつかったレシピです。高野豆腐は大豆、干ししいたけは生しいたけなど、乾物は一度に濃縮された、たっぷりの栄養素を摂れちゃいます！また、常温で保存しておけますので、いつでも常備しておくこともできます。面倒な材料の買い出しも省け、思いついたらお鍋ひとつで、さっと作れる手軽さもうれしい献立です♪
きょうの献立
メイン・ディッシュ
●ツナ入り高野豆腐と干し椎茸のあまから煮
サイド・ディッシュ
●ほうれん草のおひたし
●だしいらずで簡単♪ハマグリのお吸い物
●玄米ごはん
この献立の栄養バランスをチェック！
濃縮された食材パワーがポイント♪
★栄養バランスポイント
・エネルギー：1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット！
・カルシウム：骨密度UP、イライラ防止
・食物繊維：腸内環境向上、コレステロール上昇抑制
管理栄養士からのアドバイス
高野豆腐には、普段不足しがちなカルシウムや、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれています。
お肌ツヤツヤ、ダイエット中のイライラ解消、骨粗しょう予防、更年期症状の緩和などにお勧めです♪また、干ししいたけのビタミンDで、カルシウムの吸収率もアップします。
高たんぱく質＆低脂質で、ビタミンB1や食物繊維もたっぷり含まれた献立ですので、満腹感もあり、便秘予防、コレステロール低下、糖質代謝アップなどダイエット効果も抜群に期待できます。
ほうれん草の「鉄」、はまぐりの「鉄+亜鉛+ビタミンB12」で、貧血予防にもお勧め！女性にうれしい栄養素たっぷりの献立です♪
今回のメインの料理はこれ！
ツナ入り高野豆腐と干し椎茸のあまから煮【218kcal】
”しっかり味付けでお弁当や常備菜にもお勧めです♪野菜の分量も多いので、野菜不足の方にも！”
▼材料（1人分）
高野豆腐 16g(1個)
干し椎茸 10g(3個)
さやいんげん 37g(5本)
ツナ缶(ノンオイル) 40g(1/2缶)
人参 50g(1/4本)
砂糖(上白糖) 6g(小匙2)
めんつゆ(3倍濃縮) 25g(小匙4強)
みりん 5g(小匙1弱)
水 150ml
クックパッドで作り方を見る
出典：クックパッド「ツナ入り高野豆腐と干し椎茸のあまから煮 by 福々猫」
このメイン料理に合わせてGood バランス！
ほうれん草のおひたし【14kcal】
”味付けはシンプルにしょうゆとおかかだけ♪定番の副菜で栄養価アップ！”
▼材料（1人分）
ほうれん草 2本
しょうゆ 小さじ1/2
かつお節 少々
クックパッドで作り方を見る
出典：クックパッド「ほうれん草のおひたし by クックパッド ダイエット」
だしいらずで簡単♪ハマグリのお吸い物ｗ【36kcal】
"だしを取らずに簡単♪昆布茶とハマグリの濃厚なだしで旨味いっぱいです！コツは砂を吐かせることだけ（笑）"
▼材料（1人分）
ハマグリ 3～4個
昆布茶 小１
酒 大１
三つ葉 適宜
水 220cc
クックパッドで作り方を見る
出典：クックパッド「だしいらずで簡単♪ハマグリのお吸い物ｗ by michikolv1」
玄米ごはん【198kcal】
玄米には、糖質代謝を助けるビタミンB１が豊富です。
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【ご注意】栄養価計算について
・栄養価計算結果は、1人分として掲載しています。複数人用のレシピは1人当たりの分量を想定し計算しています。
・栄養価計算はすべてレシピの食材の分量に基づきクックパッド ダイエットラボの管理栄養士が再計算しています。
・分量が曖昧な部分の各社の栄養価計算の基準が違うため、参照元のレシピの栄養価情報と異なる場合があります。
