家に帰って温かいシチューをいただくのは、寒い季節の楽しみです。ホワイトシチューはカロリーが高いと敬遠していませんか。素材の選び方や調理法を工夫すれば、ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルを手軽に補えるおすすめメニューになります。管理栄養士が、最適な食材の組み合わせと栄養効果を紹介します。
ホワイトシチューは、栄養バランスのとりやすいあたたかメニュー！
ダイエットでは，摂取カロリーを減らすことが不可欠ですが、食事量を減らすと、栄養素のバランスが崩れやすくなります。体調不良を感じたら、ビタミン、ミネラルが不足していないかを見直してみましょう。
ダイエットをサポートする優れもの！
ビタミンは不足すると燃焼系の代謝が悪くなるので、ダイエットには欠かせない栄養素です。ミネラルはそれぞれ特異な働きを持っているので、必要量が少ないミネラルでも不足すると、不調の原因になりやすいといわれています。どちらも毎日の食事からコンスタントに摂ることが大切な栄養素です。
シチューは肉や魚といったたんぱく質食材と野菜が一度に食べられる栄養バランスのとりやすいメニューですが、ホワイトシチューは、牛乳を使っているので手軽にビタミン、ミネラルが補え、健康的なダイエットをサポートに役立ちます。
お鍋の栄養に牛乳をプラス！
牛乳の機能性は、意外にすごい！！
牛乳は、カルシウム源としてよく知られていますが、ビタミンB2、B12、パントテン酸といったビタミンB群や、カルシウムのほか、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも多く含まれています。牛乳のたんぱく質のカゼインは体内で分解されるとガゼインホスホペプチド（CPP）とう物質を生成しますが、ミネラルと結びついて吸収率をあげるので、「ミネラル・キャッチャー」とも呼ばれます。牛乳には鉄分はほとんど含まれていませんが、他の食品の鉄分の吸収をよくするなど、食べ合わせの効果が高くなります。必要量が微量でも毎日の食品で摂る必要があるビタミンやミネラル。効率よく摂れる牛乳や乳製品を食事に使って、不足を補いましょう。必須アミノ酸のリジンはご飯やパンにあまり含まれていませんが、ホワイトシチューと一緒にいただいて補うことで、食事のアミノ酸バランスを高めることができます。
ホワイトシチューはバリエーション豊富な家庭の味
同じシチューといっても、食材の選び方や調理の方法によって、カロリーや栄養価が違ってきます。お鍋と同じように家庭ごとの味があることでしょうが、ダイエットや美肌に効果が期待できるメニューをご紹介します。
ダイエットや美肌に効果のある食材を選ぼう！
シチューは煮汁も含めてのお料理なので、使う食材は良質で新鮮なものを選びます。野菜は旬のものがおすすめですが、ブロッコリーやカリフラワー、きのこなどを使うと低カロリーでボリュームがでます。
煮込んだ汁を残さずいただけるように少なめの水と顆粒のコンソメなどで野菜を煮込み、仕上げに牛乳とバター少量を加えます。野菜の煮崩れたとろみだけで十分ですが、もう少しとろみが欲しい時は市販のルーを少量加えてください。
おすすめメニューをご紹介！
鶏と野菜のホワイトシチュー
皮付きの鶏肉は、カロリーはありますがコラーゲンが豊富です。鶏肉を弱火で炒めて出た脂をキッチンペーパーなどで取り除くと、カロリーカットができます。（炒め油はどの油でも大さじ1杯、100kcal程度です）鶏肉を炒めた鍋に野菜を加えてコンソメで煮込み、仕上げに牛乳を加えてひと煮たちさせます。
牡蠣と野菜のホワイトシチュー
牡蠣はオリーブオイルで炒めて取り出しておき、仕上げに加えるとふっくらと仕上がります。1人前3個程度の牡蠣で、不足しがちな亜鉛を補えるメニューです。
鮭と野菜ときのこのホワイトシチュー
抗酸化成分のアスタキサンチンを多く含む鮭を使った美肌効果のあるメニューです。きのこはしっかり煮込むとうまみが出ます。ブロッコリーやカリフラワーと合わせると栄養価だけでなく、彩りもよくなります。鮭を炒めた時に白ワインをふると、ソースが本格的に仕上がります。
市販のホワイトシチューのルーは、脂肪や小麦粉が使われていて高カロリーです。使うときは標準量より減らして、さらっとした仕上がりにしましょう。加熱に弱い牛乳の栄養素を損なわないように最後に加えます。煮込んだ汁も残さずいただけるように水分は少なめにします。
まとめ
季節の食材を使ったホワイトシチューは、煮込んで溶け込んだ水溶性の栄養成分が無駄なく摂れ、不足がちなビタミン、ミネラルが補えます。白がベースの美しい彩りも魅力の1つです。シチューというと長時間かかるイメージがありますが、加熱時間が短いほうがおいしいものもあります。材料さえそろえればお鍋感覚で作れるホワイトシチューで、身体を温めて代謝アップ。食材をかえて、バリエーションを増やしていきましょう。
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