夏直前、二の腕を細くしたいと思っている方は多いはず。しかも、二の腕は意外と見られている場所のひとつです。ここがタプタプしていると、服とのミスマッチを感じたり、実年齢より上に見えたりすることも…。そこで、今回は二の腕の簡単エクササイズをご紹介します！
まずは二の腕について知ろう！
二の腕には2つの筋肉がある
まず、二の腕を引き締めて細くしたいのなら、二の腕の筋肉について知っておきましょう！二の腕には大きく分けて、以下のふたつの筋肉があります。
＜上腕二頭筋＞
腕の前側に位置する筋肉です。
腕を曲げると力こぶしとなる筋肉で、比較的鍛えやすい筋肉と言われています。
＜上腕三頭筋＞
腕の後ろ側に位置する筋肉です。
肘を伸ばすときに使われる筋肉で、上腕二頭筋よりも筋肉の量は多いと言われています。
2つの筋肉の役割
私たちは腕を曲げたり、物を引き寄せるときに上腕二頭筋を使います。逆に腕を伸ばしたり、物を押し出すときに上腕三頭筋を使います。二の腕は皮下脂肪がつきやすく、タプタプ予防にはこのふたつの筋肉を鍛えるといいでしょう。二の腕のエクササイズは全身の運動と違って、自宅でも会社でも簡単にできるようなものばかりです！腕の露出が多くなる季節ですので、美しい二の腕をゲットしちゃいましょう！
とっても簡単な二の腕エクササイズ
1セットたったの10秒から20秒程でできるエクササイズなので、仕事の合間や入浴中、トイレの中でも場所を選ばずにできて超簡単なんです！これから二の腕のスッキリエクササイズをご紹介します。
仕事の合間にひねって細くしよう！
＜1＞両腕を胸の前にまっすぐ伸ばし、腕を交差させ手首を回して手と手をつなぎます。
＜2＞つないだ手を下から胸の方へ引き寄せ、腕の中を通り上から出します。
＜3＞出てきた手は、つないだまま上から前へ伸ばします。
＜4＞前に伸ばして10秒キープ、戻して交差する手を変えて10秒キープ。
これを上下1セットとして、3回繰り返しましょう。
上げてひねるだけ！ピンポイントで引き締まる
＜1＞両手を上にあげ手をグーの形にします。
＜2＞内側から回し、回し切ったところで5秒キープ。
＜3＞反対に外側へ回し、回し切ったところで5秒キープ。
内回し、外回しを交互に行います。二の腕がひねられるのを意識してゆっくり回しましょう。
押すだけで上腕三頭筋がほっそり変化！
＜1＞椅子に座った状態で腕は横に下ろし、肘を90度曲げ、手は前を向きます。小さく前ならえの姿勢です。
＜2＞椅子の背もたれを二の腕で押し5秒キープ。
＜3＞いったん力を抜いてもう一度押し5秒キープ。
これをできる範囲で繰り返します。上腕三頭筋は、ブレーキをかけるように押すとより効果的に鍛えられると思いますよ。
500mlペットボトルで楽勝！エクササイズ
水が入った500mlのペットボトルを用意してください。または、ダンベルでも大丈夫です。どれもない場合は、手に持ちやすく重さの適当なものがあれば何でも代用ができます。
＜1＞足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、右手でダンベルを持ちます。
＜2＞膝を曲げて左手の手のひらを左の太ももにおきます。このとき、体の上体は重心より左に傾いています。
＜3＞右手の腕をひねりながらゆっくりと後ろに引き上げます。リレーのバトンを受け取るイメージです。このとき、反動は使わずに、筋肉で引き上げるように意識します。
片腕5回の左右1セットを3回行います。
二の腕のザラザラもケアしてあげて
二の腕が出る素敵な服を着ていても、出ている二の腕がブツブツだったりザラザラでは残念ですよね。二の腕は、思っている以上にヒトから見られている場所です。せっかくエクササイズで引き締めても、ブツブツやザラザラなまま放置なんてことのないように、ケアもしっかりしておきましょう。
ケア方法
二の腕のブツブツ、ザラザラは肌の毛穴に角質が詰まることから起こる可能性があります。毛穴の内部に角質が固まると毛穴が盛り上がってしまうので、ターンオーバーがうまくいくように、入浴は湯船でよく身体を温めてから洗うなど、新陳代謝を促しましょう。気になるからといってゴシゴシ洗うのはNGです。ポイントは血行促進と保湿です。市販の専用クリームの保湿も角質を柔らかくしてくれるようですが、心配であれば皮膚科で相談してみるとよいでしょう。
二の腕を細くしたいと思っている方、さっそく今日からエクササイズ＆ケアを始めて、腕を出すシーズンまでにスッキリとした美しい二の腕を目指しましょう！
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