ダイエットと言われると「○○を食べるのを我慢しなきゃいけない…」、「量を減らさなきゃ…」などと思いがちです。しかし、実はこのようなダイエット中の食事制限が原因で栄養不足となり、やせられていないこともあります。今回は、食生活にプラスしたほうがいい食材とその効能を管理栄養士がご紹介します。
ダイエットで便秘になっていたりしませんか？
痩せない原因の1つに便秘があげられますが、食物繊維の不足は便秘と大きく関係しています。「ダイエットで食事量を減らしている」「便秘が気になる」という方におすすめな食材をご紹介します。
足し算食材①：おから
おからは、豆腐を作る過程でできる豆乳のしぼりかすです。卯の花と言われてピンとくる方が多いでしょうか。食物繊維を多く含み、低カロリーなので、まさにダイエット食材の代表格と言えるでしょう。大豆が原料のおからは、不溶性食物繊維を豊富に含み、腸の中で水分を吸収し膨らみ、腸の蠕動運動を促進させ、便意を促す効果が期待できます。
最近では、『おからパウダー』という商品も見られるようになり、ふりかけるだけで使えるお手軽食材です。ちょっとした魚やお肉の衣を薄力粉やパン粉から、おからパウダーにかえてみるのもいいでしょう。パン粉よりも粒子が細かいため、油の吸収率も少なくなり、よりヘルシーに頂けるのもメリットです。食物繊維をこまめに摂りやすい食材としておすすめなのがおからパウダーです。クセもなく、使いやすいので普段の食事にプラスしてみて下さいね。
おからdeミートグラタン
おからで作る、自家製ミートグラタン♪ダイエットのために”おから”を使いたい方やアレンジレシピにお困りの方へおすすめです！おからは水分を加えることで、かさ増しとなり、ボリューム感UP！食物繊維も摂れるため、便秘の予防にも効果が期待できます。
おからdeヘルシードライカレー
たっぷりの野菜とおからを入れたドライカレーは食物繊維やビタミン、ミネラルが補給できてヘルシー。お腹も満足な1品になります。お肉の割合を減らしておからを少量使うのもいいですね。
ダイエット中の女性に不足しがちな栄養素は？
ダイエットで食事制限をしていると、必要な栄養素の摂取量も大きく下がってしまいますよね。得にダイエット中の女性に注意して欲しいのが貧血です。動物性たんぱく質をまったく食べていなかったり、疲れやすい・元気がでないなどの不調が思い当たる場合には、注意が必要です。
また、カルシウム不足にも気をつけたいもの。不足していることで、イライラしやすくなったり、ストレスにより排泄されがちな栄養素でもあります。さらに、骨粗しょう症予防のためにしっかりと摂りたいですよね。そこで、鉄分とカルシウム両方を豊富に含む食材をご紹介します！
足し算食材②：小松菜
鉄分とカルシウムを豊富に含んでる緑黄色野菜、それは小松菜です。旬は12〜2月ですが、年間を通してスーパーでみられますよね。アクが少ないので、ほうれん草のように下茹でする必要もなく、使い勝手がいいのも嬉しいですね。小松菜はほうれん草に劣らず鉄分が豊富に含まれています。しかも、カルシウムはなんと、ほうれん草の約3倍以上。β-カロテンやビタミンCが豊富なことからも、風邪予防や免疫力アップに欠かせない葉もの野菜であることを抑えておきましょう。是非、主菜や汁物、副菜に、たっぷり使ってみてはいかがでしょうか。
小松菜としらすの和え物
カルシウムといえば牛乳が代表ですが、小松菜のカルシウム量は牛乳を上回ります。小松菜は、ビタミンDが豊富な魚介類・きのこ類と組み合せることでカルシウムの吸収率がアップします。鉄分も、牛肉や豚レバーなどの動物性たんぱく質とあわせて摂ることで効率よく取り込むことができるので、小松菜単体よりもたんぱく質源と組み合わせた調理がおすすめです。
みかんバナナ小松菜豆乳ジュース
みかんと小松菜にはβ−カロテンとビタミンCがたっぷり！バナナの甘味で飲みやすく仕上げた、美肌効果抜群の一杯！朝食にプラスするのもおすすめです。
ダイエット中にも必須な脂肪酸は？
ダイエットだからといって、極度に油を制限していませんか？ダイエット中でも油は必要です。不足すると肌がカサカサになったり、血行が悪くなったりということが起こりやすくなってしまいます。今回は特に意識して摂ってほしい脂肪酸をご紹介しますね。
足し算食材③：青魚
青魚であるサバやイワシ・カツオ・さんまなどには、EPAやDHAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは中性脂肪を下げる効果も期待できる脂肪酸です。EPAは、血中脂肪やコレステロール濃度を下げ、血液をサラサラにし、動脈硬化予防に効果があると言われています。DHAは、脳の活性化をはじめ、抗アレルギー作用など様々な効果が見込めます。血流もよくなるため、それに伴って美容効果も期待できます。
ツナ大根
2つの脂肪酸は、体内では合成されることのできない脂肪酸なので、食品からの積極的な摂取が必要とされています。魚を調理するのは、ちょっと手間…という方でもお刺身や缶詰ならば手軽に食べられますね♪こちらのレシピは、ツナ缶１つでさくっと美味しい煮物に。短時間で味がしみるように大根は短冊切りにします。
鯖缶と切り干し大根の炒め煮
DHAは加熱に弱いので、生で頂くか、さっと加熱するのがポイントです。こちらのレシピは、鯖の味噌煮缶使用で、手軽で味付け不要！多めにつくって常備菜にするのもおすすめです！
まとめ
今回は分かりやすいように食材を挙げましたが、もちろんご紹介した食材に限らず色々なものを食べて満遍なく栄養素を摂ることで栄養バランスも整い、自然とやせやすい体質を作れるはずですよ。ダイエット中でも必要な栄養素はきちんと摂るように心がけましょう。ぜひ、今回ご紹介した食材を普段の食事に足し算してみてくださいね。
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