【知っていれば太らない！？】管理栄養士が教える『一生太らない食べ方』の秘密とは？

頑張ってダイエットしても気を抜くとすぐにリバウンド。そしてまたダイエット…。この繰り返しはいつまで続くの？とうんざりされている方もいらっしゃるのではないでしょうか？ダイエットとリバウンドの繰り返しは、肉体的・精神的にも大変です。しかも、だんだんとやせにくい体質になってしまうことも。そこで今回は、一生太らないお食事のポイントを管理栄養士がご紹介いたします！

一生太らない食事のポイントとは？

①主食・主菜・副菜の3点セットをそろえよう

「ダイエット＝カロリーを抑えること」と思われがちですが、ただやみくもにカロリーを抑えて食べる量を減らしてしまうと、一時的にはやせてもリバウンドをしたり、やせにくい体質になってしまう可能性があります。

まず、主食(ごはん・パン・麺類などの炭水化物)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品・卵・乳製品などのたんぱく質)、副菜(野菜・海藻類・きのこ類などのビタミン、ミネラル、食物繊維)を揃えましょう。「主食・主菜・副菜」をそろえた食事は、栄養をバランス良く摂取することができ、「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」「やせやすく太りにくい体質になる」という理想的なダイエットに繋がりますよ！

②手ばかりを活用しよう

太らない食事に大切なのは、自分の適量を知ることです。そこでオススメしたいのが、自分の手を使って食事の適量をチェックすることが出来る『手ばかり』という方法です。手は性別や体格によって大きさが異なりますので、手を使って測ることで個人に合った食事の量をチェックできます。この方法だと、面倒くさいカロリー計算をしなくても適量をチェックできるうえに、必要なのは手だけなので自炊のときでもコンビニ食でも外食でも…様々なシーンでいつでもチェック出来てとても便利です。具体的な手ばかりの方法をご紹介いたします。

【主食】
主食はご飯やパン、麺、小麦製品、イモ類など、エネルギー源となる炭水化物を多く含む食材です。これらの食材は、軽く握ったこぶし1個分が1食あたりの適量となります。

【主菜】
主菜は肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など、筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質を多く含む食材です。これらの食材は、指を含まない手の平の大きさと厚みが1食あたりの適量となります。ただし、食物繊維が多い大豆製品や水分量が多い卵などはたんぱく質が少なめなので、手の平1.5～2枚分の量を意識しましょう。

【副菜】
副菜は野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材です。これらの食材は、生の状態ですと両手一杯分、加熱してかさが減った状態ですと片手山盛りの量が1食あたりの適量となります。生野菜は栄養の損失が少なく、サラダなどで手軽に食べられるというメリットもありますが、かさばるため適量を毎食摂るのが難しいので、加熱した野菜と組み合わせて、どちらもバランス良く召し上がって頂くのがオススメですよ。

③規則正しく食べよう

忙しい仕事の合間のランチや、少しでも寝ていたい朝など、時間がないからと言って食事を抜いてしまうという方も多いのではないでしょうか？食事を抜くとその分摂取カロリーが減るため、ダイエットに良いと思われがちですが実はNGです！空腹時間が長く続くと身体が危機感を感じ、次の食事で必要以上に栄養を吸収して体脂肪の増加に繋がったり、食事回数が減る事で必要な栄養素が不足してしまい代謝が落ちてやせにくく太りやすい体質になってしまいます…。

このため、忙しい時でもおにぎりや野菜ジュース、豆乳、果物、ヨーグルトなど手軽に食べられるものを活用し、何かしらお腹に入れるようにしましょう。食事の時間になっても、お腹が空かない…という時は、前の食事を食べ過ぎていたり、脂質が多くて消化し切れていないなどの原因があるかもしれません。一度量や食事内容を見直してみると良いですね。

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④甘い物を食事代わりにしない

お菓子やスイーツをお食事代わりにすることでカロリーを抑えられるし、甘い物を食べたい欲求も満たす事が出来て一石二鳥！と思っている方も多いのではないでしょうか？しかし、お菓子類には筋肉の材料となるたんぱく質や代謝を促すビタミン、ミネラルなど、身体にとって大切な栄養素が少なくエネルギー源である糖質や脂質が多く含まれています。必要な栄養素が不足すると代謝が落ちて、同じカロリーを摂っても太りやすくなってしまう危険性が。また、甘い物は依存性が強いため、頻度が増えると甘い物への欲求が強くなってしまい、結果としてカロリーオーバーに繋がる恐れもあります。

1日3回の食事では、バランスの良く食事を楽しんだうえで、お菓子は間食として量を決めて楽しむようにしましょう。お菓子を食べるのにオススメな時間帯は、昼食後2時間以降～16時までの間。カロリーの目安は100kcal以内なので、お菓子のカロリー表示をチェックして食べる習慣をつけましょう！

⑤残す勇気を持ちましょう！

少しだけ余ってしまったおかずやお子さんの食べ残しなどは、お腹いっぱいでもつい「もったいない」と食べてしまいがちですね。少量だから大丈夫と思っても、小さな積み重ねは長い目で見ると大きなカロリーオーバーに繋がります。

例えば、「お食事は食べきれる量を作る」、「残ってしまったおかずは翌日にまわす」、「他のおかずにリメイクする」、「冷凍保存する」、「その場で食べないようにする」、「外食では少なめサイズのメニューをオーダーする」など、食べ残しが少なくなるよう意識してみましょう。ダイエット中なら「食べ残すのはもったいない」ではなく「もったいない食いで太ってしまったらもったいない」と考え方をチェンジしましょう。

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少しのコツで一生太らないお食事に♪

いかがでしたか？今回の記事でご紹介したポイントは、今すぐにでも実行できる内容ばかりです。ぜひ普段の食生活に取り入れて頂き、一生太らないお食事を習慣化してみましょう！