「野菜をたくさん食べましょう！」ってよく聞きますよね。しかし、なぜなのかご存知でしょうか？意外と、野菜をたくさん食べると良い理由を知らない方も多いみたいです。そこで今回は、「野菜ってどんなはたらきをするの？」といったような疑問を管理栄養士が解決いたします♪
野菜は栄養素の宝庫
野菜は、健康維持に欠かせない栄養素の宝庫です。例えば、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜には、β-カロテンがたっぷり含まれます。赤ピーマンやブロッコリー、じゃがいもなどに含まれるビタミンＣには、抗酸化作用が認められています。この他にも、体を健康にする様々な働きが野菜には備わっています。それでは、野菜の主な役割についてもっと詳しくみていきましょう。
野菜の役割
①食物繊維がとれる
野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制するほか、便を軟らかくしてかさを増やし排便を促すので、ダイエット中には欠かせない栄養素です。また、善玉菌の増殖を促して腸内環境を整える働きもありますよ。
②ビタミン・ミネラルがとれる
野菜には、ビタミン・ミネラルも豊富です。野菜に含まれるビタミンの中で、例えばビタミンＢ1は、ご飯などに多く含まれる炭水化物をエネルギーに変える手助けをしてくれます。食事からとった栄養素が、体内で効率よく利用されるために野菜をしっかり摂ることが大切なのです。
一方でミネラルは、生体機能の維持・調整に不可欠です。野菜に多く含まれるミネラルには、カリウム・カルシウムなどがあります。特にカリウムは、高血圧やむくみの原因となる余分なナトリウムを体外に排泄するのを手助けします。
③満腹感が得られる
ご飯よりも先に野菜を食べたら、「いつもよりご飯の量が少ないのにお腹いっぱい！」なんていう経験はありませんか？野菜は、低エネルギー・低脂肪であるのに、かさがあるので満腹感を得やすく、無駄な食べ過ぎ防止に役立ちます。
④旬の野菜は栄養価が高い
旬の野菜は、栄養価が高いのはもちろん、価格も手ごろです。例えば、冬が旬のほうれん草に含まれるビタミンＣの量は、冬採りの方が夏採りのものよりも約3倍多く含まれると言われています。季節感を楽しみながら旬の野菜を選べば、野菜の栄養がたっぷり摂れて気持ちも豊かになりますね。
1日350g以上の野菜を食べましょう
厚生労働省は、成人が1日350g以上の野菜を摂取することを目標としています。「野菜は健康に良い」とわかっていても、意識しなければなかなか十分に食べることができないものです。そこで、下記に示す野菜100ｇの目安量を参考に、あなたが日頃どのくら野菜を食べているか確認してみてください。もし足りていないと思ったら、野菜の小鉢を一品加えるだけで目標量をクリアできるかもしれません。
・ほうれん草 1/2束
・にんじん 2/3本
・トマト 2/3個
・ミニトマト 7個
・ピーマン 3個
・キャベツ 大きな葉2枚
・大根 3cm
・玉ねぎ 1/2個
・じゃがいも 1個
・さつまいも 1/3本
※大きさは一般的な中サイズを目安にしています。
管理栄養士のオススメレシピ
1日の1/2の野菜が摂れるパスタ
1日に淡色野菜は230g、緑黄色野菜は120g摂取するのが理想です。一日の摂取目標量の半分以上が一皿でとれる嬉しいスープパスタです！
香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ
かぼちゃやレンコンに、カリウム・カルシウムなどミネラル豊富な水菜を合わせた簡単サラダ。一度香ばしく焼くのでコクもあって食べやすいです。
まとめ
いかがでしたか？彩り鮮やかな野菜が食卓に並ぶと気持ちまで華やかになりますね。食べ物で体は変わります。野菜の役割をしっかり理解すれば「もっと野菜を食べよう！」という意識も自然と備わっていきます。体が内側から元気になることをイメージしながら、おいしく野菜をいただきましょう♪
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