毎日忙しかったり、外食が増えていたり、間食ばかりしてしまったり…。みなさんの普段の食生活は、乱れていないでしょうか？今回は、「疲れている時」「食べすぎ・飲みすぎた時」の【おすすめレシピ】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
疲れているときは…
①たんぱく質を必ずとる
疲れがたまらないように、日々疲れをとることが大切です。普段から食事内容も意識して、食べ物から栄養をしっかりとり、疲れ解消に役立つ食品を取り入れることがポイントです。中でもたんぱく質は、筋肉や内臓、骨、血液、ホルモンなど体をつくる材料になり、元気な体を作るために必要な栄養素です。極端に不足すると、筋肉など体のたんぱく質を分解して不足分を補おうと体が作用するため、筋肉量が減って体力が落ち、疲れやすくなります。たんぱく質は、肉類や魚介類、卵、大豆製品などに豊富に含まれています。
②疲労回復に効果的な栄養素をとる
水溶性ビタミンであるビタミンB1は、ご飯やパン、麺類などに豊富な糖質を分解して十分なエネルギーを効率よく作るので、体を元気にし、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いでくれます。多く含まれている食材は豚肉、うなぎ、玄米、大豆などですこのほかにも、お酢や柑橘類に豊富なクエン酸という酸味成分は、糖質の代謝を助けて、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ効果が期待できます。
③料理のアクセントにコレをちょい足し
にんにくの匂い成分であるアリシンは、ビタミンB１の吸収効率を上げるので、糖質の代謝がスムーズになり、スタミナアップに役立ちます。さらに、生姜の辛味成分であるショウガオール、唐辛子に多い辛味成分のカプサイシンは、胃液の分泌を高めて食欲を増進する働きや血行を良くして体を温める働きが期待されています。体を温めることで、免疫力がアップします。にんにく、生姜、唐辛子を日々の料理に取り入れてみましょう。
「疲れた」ときにおすすめレシピ３選
豚肉のスタミナ炒め
キムチで味つけした豚肉の炒め物。キムチに含まれるにんにくとニラは豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれます。
わかめときゅうりの酢の物
覚えておきたい定番レシピ！ポイントはしょうがのせん切り♪
鶏むね肉のカルパッチョ
しっとりした食感が楽しめる鶏むね肉のレモン風味のさわやかなカルパッチョです。
食べ過ぎ、飲み過ぎたときは…
①食事を抜かない
食べすぎ・飲みすぎても、「食事を抜く」「野菜だけを食べる」などと、極端な食事制限をしないようにしましょう。食事を抜くことで、次に食べ物が入ってきた時に体が余計に脂肪を蓄えようとしてしまいます。栄養素は、互いに助け合って消化・吸収をしていますので、栄養のバランスに偏りが出ないように主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品など）、副菜（野菜類、きのこ類、海藻類など）をそろえることを心がけましょう。炭水化物が多い主食は、食べすぎてしまうことがないように注意が必要です。
②魚介類をとり入れる
魚介類には、肝機能を強化して疲労回復の効果があるタウリンが豊富です。タウリンは、たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸の一種です。肝臓は栄養素の代謝などを行ってくれるので、食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると肝臓が働き続けていることになります。そんな時にタウリンは肝臓の機能を向上させて、肝臓を元気にしてくれる効果があり、さらに心臓の機能も向上させてくれるので血液の循環が良くなり、むくみも防ぐことができます。タウリンは青背の魚、マグロやカツオの血合い、貝やイカ、エビなどに豊富に含まれていますよ。
③副菜を毎食必ず食べる
野菜類、きのこ類、海藻類には、食物繊維、カリウム、ビタミンB群などが多く含まれています。さらに、低エネルギーの食品なので食べすぎた時にぴったりです。食物繊維は体内の余分な脂肪や糖、老廃物を排出してくれる作用があります。カリウムは、水とともに老廃物を排出してくれるので、むくみの解消に効果的です。水分をこまめにとることも心がけましょう。また、ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素の代謝を促してくれますよ。
「食べすぎ・飲みすぎた」のときにおすすめレシピ３選
バナナと豆乳のスムージー
食べ過ぎた翌日はお腹が空いていなくて朝食を抜いたりしていませんか？朝食を抜いてしまうと昼や夜に食べすぎてしまったり、間食をしてしまう原因にもなります。食べすぎた翌日でも1日3食を心がけましょう。朝は手軽にとれるスムージーなどがおすすめです。
魚介とアボカドのわさび和え
たことイカのヘルシーおかず！
かつおの中華風サラダ
切って和えるだけ！お酢入りドレッシングでミネラルたっぷりのかつおをさっぱりと♪
まとめ
いかかでしたか？1日3食を規則正しく、バランスよく食べることが大切ですが、なかなかそうはいかないこともありますよね。疲れているとき、食べ過ぎ・飲み過ぎた時に、食事内容に気をつけて体の不調を改善しましょう！今回ご紹介したレシピも参考にしてみて下さいね♪
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