じゃがいもは、炭水化物を多く含むことから、カロリーが高く太りそうというイメージをもたれやすい食材の1つ。しかし、意外にも栄養が豊富な上に満腹感を得られやすいので、上手に取り入れることができれば、とても優秀な食材です。今回は、そんなじゃがいものうれしい栄養効果と取り入れるポイント、そしておすすめレシピをご紹介します。
じゃがいもは意外と低カロリー！
『太りやすい』というイメージが持たれがちなじゃがいもですが、カロリーはさつまいもや炊いたご飯と比較すると、約1/2と意外と低カロリー！
さらにじゃがいもには、糖質の代謝を促し効率よくエネルギーに変える働きがある「ビタミンB1」も含まれています。
じゃがいものうれしい栄養効果
『ビタミンC』が効率よく摂れる！
ビタミンCは熱に弱く、加熱調理の過程で失われやすいという特徴があります。しかし、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱調理をしても失われにくいのです。そのため、肌のハリや潤いを保つコラーゲンの生成に必要な他、免疫力UPの効果も期待できるビタミンCが効率よく摂取できます。
『食物繊維』『カリウム』が豊富
他にも、腸の調子を整えて便通をよくする働きがある『食物繊維』や、ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂りすぎから起こる高血圧や身体のむくみの予防や改善に役立つ『カリウム』も豊富に含まれています。
上手な取り入れ方
かさ増しに使って！
じゃがいもは、さつまいもやご飯と比較するとカロリーは低いものの、炭水化物が主な成分なので食べすぎには注意が必要です。じゃがいもの食べごたえを活かして、『かさ増し』に活用するのがおすすめ。いつもの炒め物にじゃがいもを加えると、ボリュームが出て満足感がアップします。
また、ダイエットを意識するあまり、夕飯を葉物野菜が中心のサラダだけで済ませると満足感が得られず、ストレスを感じやすくなることも。じゃがいもを蒸して潰したマッシュポテトを少し添えるだけでも、じゃがいもの栄養素も摂れて満足感もUPしますよ。
じゃがいもを使ったおすすめレシピ
あらごしポテトの豆乳ポタージュ
じゃがいもの煮汁も一緒に味付けをするので、溶け出た栄養も無駄なく摂取できるおすすめの1品です。ミキサーも裏ごしも不要なので、簡単に作れますよ。豆乳とコンソメ味の優しい味わいで、身体も温まります。
▶「あらごしポテトの豆乳ポタージュ」レシピはこちら
マヨネーズなし！コンソメレモンのポテトサラダ
オリーブオイルとレモンでさっぱりと仕上げ、紫玉ねぎが風味にも彩りにもアクセントに。じゃがいものホクホクとしたおいしさが十分に感じられる1品です。マヨネーズを使ったポテトサラダに比べてカロリーダウンにも◎
▶「マヨネーズなし！コンソメレモンのポテトサラダ」レシピはこちら
鮭とマッシュポテトとトマトのオーブン焼き
電子レンジとオーブントースターで、とても手軽に作れるレシピです。茹でて潰したじゃがいもを混ぜることでかさ増しに。さらに牛乳を合わせることでなめらかに仕上がります。
▶「鮭とマッシュポテトとトマトのオーブン焼き」レシピはこちら
もっちり！じゃがいもチヂミ
一般的には小麦粉が中心のチヂミですが、千切りのじゃがいもが入ることでよりモッチリ感がアップ！手でパクパク食べられるので、お子様にも食べやすいレシピです。
▶「もっちり！じゃがいもチヂミ」レシピはこちら
まとめ
上手に取り入れてみませんか？
じゃがいもにはうれしい効果が期待できる栄養素も豊富。満腹感を得やすく腹持ちもよいので、ダイエット中だからといって敬遠する必要はありません！ぜひ上手に取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
・JAグループ／春の旬野菜ジャガイモ／ジャガイモ 閲覧日：2021年1月21日
（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=11）
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