【管理栄養士が解説】閉経による影響と食事のポイントとは？

閉経に向かうにつれて、女性は心身ともに様々な変化が起こりやすくなるとされています。今までと同じ生活をしているのに、イライラしやすくなった、太りやすくなったなどと感じる方もいるかもしれません。閉経後も様々な不調と上手に向き合っていくためには、閉経による身体の変化について知り、食事でセルフケアすることが大切です。そこで、閉経による身体への影響や、気を付けたい食事のポイントなどについて管理栄養士が解説していきます。

閉経と更年期について

閉経とは？

閉経とは、卵巣の機能が消失し、最後の月経から1年間以上月経がない状態です。日本人の閉経の平均年齢は約50歳です。個人差が大きく、早い人では40歳代前半、遅い人では50歳代後半に閉経を迎えるとされています。

更年期とは？

更年期とは、閉経前の5年と閉経後の5年を合わせた約10年間のことです。更年期には、卵巣機能の低下によって、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することが知られています。エストロゲンの減少が原因で起こる症状を更年期症状と言い、その中でも日常生活に影響を与えてしまう状態を更年期障害と言います。ホルモンや自律神経のバランスが乱れ、イライラや汗をかきやすくなるなど、様々な不調が起こりやすくなります。

閉経後の身体について

閉経すると、エストロゲンの分泌量が減少する

閉経を迎える更年期にエストロゲンが急激に減少しますが、その後の老年期では、さらにエストロゲンの分泌が減少します。女性の身体にどのような影響があるのか見ていきましょう。

生活習慣病のリスクが上がる

エストロゲンには、内臓脂肪を分解させやすくする、血管・骨・脳を健康に保つなどの役割があります。そのため、閉経前の女性は、男性に比べて生活習慣病の発症が少なくなっています。しかし、閉経を迎えてエストロゲンが減少すると、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクが上がってしまうのです。

骨粗鬆症の原因にもなる

骨には体内のカルシウムの99％が貯蔵されています。カルシウムは、体内で合成することができず、食事からの摂取や骨などに貯蔵されているカルシウムによって、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとしています。
エストロゲンには、骨からカルシウムを引き出され過ぎないように守る役割があります。しかし、閉経前後にエストロゲンの分泌量が急激に減少することで、骨からカルシウムが引き出され、骨がもろくなり骨粗鬆症が発症しやすくなってしまうのです。

肌のハリがなくなり、くすみやすくなる

エストロゲンは、血流やコラーゲンの産生を促し、肌にハリやツヤを与える役割も担っています。そのため、エストロゲンが減少すると、くすみだけでなく、肌のハリや弾力が失われる原因にもなります。

閉経による不調を乗り越える食事ポイント

閉経後の身体に適した食生活とは

不規則な食生活は、ホルモンや自律神経が乱れ、閉経後の様々な不調へと繋がりやすくなります。食生活を見直し、閉経後の不調を食事でセルフケアしていきましょう。

基本は3食バランスのよい食事を！

まずは、ダイエットのために極端に食事量を減らしたり、〇〇だけ！などと偏った食事になっていないか確認してみましょう。主食（ご飯・麺・パンなど）、主菜（肉・魚・大豆製品など）、副菜（野菜・きのこ・海藻類など）の3つを組み合わせることで、食事のバランスを整えていきましょう。

大豆イソフラボンも取り入れよう

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似たような作用があることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。大豆、豆腐、納豆、おからなどの大豆製品に含まれています。ハンバーグなどのお肉料理に豆腐をまぜる、水を豆乳に変えて料理する、薄力粉を使用している料理をおからに変えるなどすると、取り入れやすくなりますよ。

カルシウム補給も忘れずに

骨粗鬆症の予防のためにも、カルシウムが豊富に含まれている乳製品や小魚、緑黄色野菜、豆類などを意識して取り入れましょう。

おすすめレシピ3選

鮭と崩し豆腐のロールキャベツ

豆腐や鮭を使用することで、お肉を使ったロールキャベツよりもカロリーと脂肪をグッと減らせます。食べ応えもしっかりとありますよ♪

▶「鮭と崩し豆腐のロールキャベツ」の作り方を見る

おからdeパンケーキ♡サラダプレート

おからは低カロリーかつ食物繊維が豊富で、ダイエット中にもおすすめの食材です。このワンプレートで、野菜もたっぷりと摂れます。

▶「おからdeパンケーキ♡サラダプレート」の作り方を見る

クリームチキングラタン

低脂肪牛乳を使うことで、カロリーを抑えつつカルシウムをたっぷりと補給できるレシピです。

▶「クリームチキングラタン」の作り方を見る

まとめ

身体の変化を知って上手に向き合おう

閉経を迎えることで女性ホルモンが減少し、女性の身体には様々な変化が起こります。正しい知識を身に着けて、上手に身体の変化と向き合っていきたいですね。

【参考文献】
・日本産科婦人科学会/更年期障害
http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
閲覧日：2021年6月10日

・健康長寿ネット/内分泌系の老化
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/naibunpitsu-rouka.html
閲覧日：2021年6月10日

・健康長寿ネット/閉経後の骨粗鬆症
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/kotsu-soshoushou/heikeigo-kotsusoshosho.html
閲覧日：2021年6月10日

・協会けんぽ/女性は更年期を境に生活習慣病のリスクが急上昇
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20141107.html
閲覧日：2021年6月10日

・厚生労働省/大豆イソフラボンに関するQ＆A
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html
閲覧日：2021年6月10日