【管理栄養士が解説】悪玉コレステロールを下げる食事法とは？

コレステロールといっても、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあるのをご存知でしょうか。今回、管理栄養士がこのコレステロールについて詳しく説明するとともに、悪玉コレステロールを下げる食事法を説明したいと思います。

コレステロールの知識

コレステロールとは？

コレステロールと聞いて、不必要なものだと思われている方もいるかもしれませんが、実は細胞膜や胆汁酸、ホルモンを作る材料となり、私たちに必要な脂質の1つです。

たんぱく質などと結合し、リポたんぱく質として血液中に溶け込んでいるコレステロールが、生活習慣病の要因とされています。このリポたんぱく質は、悪玉コレステロールと善玉コレステロールがあり、このコレステロールのバランスが崩れて、血液中のコレステロールが過剰となると脂質異常症と呼ばれます。

悪玉コレステロールとは？

悪玉コレステロールは別名LDL、定比重リポたんぱく質と言われ、肝臓で作られたコレステロールを体全体に運ぶ役割をしています。

善玉コレステロールとは？

善玉コレステロールは、別名HDL、高比重リポたんぱく質と呼ばれ、体内の血管壁に溜まったコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしています。

診断基準は？

脂質異常症と診断される基準は？

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。

また、LDLコレステロールが140mg/dl以上、あるいは、HDLコレステロール値が40mg/dl未満、中性脂肪値が150mg/dl以上のどれかに該当すると、脂質異常症と診断されます。

悪玉コレステロールを下げる食事法とは？

ポイント１：主菜が肉ばかりにならない。

毎日の主菜は肉料理ばかりになっていませんか？お肉には、飽和脂肪酸が多く含まれていて、バラ肉のような肉の脂身が多い肉や鶏肉の皮はなるべく避けて、ヒレ肉のような脂身が少ない肉を食べるようにしましょう。

また、調理方法も、揚げ物など油を沢山使った料理ばかりではなく、蒸し物や焼き物など、脂が取れるような料理を心がけましょう。

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ポイント2：魚や大豆製品を積極的に摂りましょう。

魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を積極的にとりましょう。

オメガ3系脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪酸を減らし、血液をサラサラにしてくれます。鯖やアジなどの青魚や鮭やマグロなどの赤身魚に多く含まれます。

大豆や大豆製品は、良質なたんぱく質が多く含まれています。このたんぱく質は、LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。

カナダの大学による研究によると「飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む肉類などの代わりに大豆製品を摂取すれば、コレステロール値はより多く減らすことができる。」と言う研究結果があるほどです。

ポイント3：野菜類、海藻類、キノコ類を積極的に摂りましょう。

野菜類、海藻類、キノコ類は、食物繊維を多く含みます。食物繊維は、体内のコレステロールの吸収を抑制し、排泄を促してくれます。

また、特に緑黄野菜類に多く含まれるビタミンAやビタミンEは、抗酸化物質でコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。また、沢山食べても低カロリーなので、太りにくく、満足度も上がります。

まとめ

バランスの良い食事を。

今回、悪玉コレステロールを下げる食事法について紹介しました。今まで、主菜に肉料理ばかりだった方は、今回をきっかけに魚や大豆製品なども活用しつつ、低脂質になるような調理方法にも意識を変えてみてはいかがでしょうか。

参考文献
E―ヘルスネット　厚生労働省　脂質異常症 / 高脂血症

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-029.html

Link De Diet 大豆たんぱく質はコレステロールを下げるのか　http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=67012&-lay=lay&-Find.html

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