【抜いちゃダメ！】ちょっとの工夫で太らない？主食のやせる食べ方4つ

主食が太る原因と言われる理由は ・手軽な食事として単品で摂れること ・栄養が「糖質」に偏ってしまいやすいこと に、あります。 そこで「主食を単品で摂らない」ことがやせる食べ方のポイントです。 主食に多く含まれる糖質は、人間にとって効率のよいエネルギー源になります。しかし糖質がエネルギーとして使い切れない状態でいると、人間はその余ったエネルギーを体内に溜め込んでしまいます。 つまり必要以上に主食を摂ると、過剰に摂取した糖質を身体に取り込み、肥満につながりやすくなってしまうのです。

パンだけ、おにぎりだけは避けよう！

忙しい毎日、コンビニやファストフードなどで手軽に食事をしようとすると、どうしても主食単品で済ませてしまいますよね。まずは栄養素の偏りを防ぐために、主食を単品で摂らないことを心がけましょう！

主食を食べるときは、必ずセットで食物繊維を含む食品を摂ることが、やせる食べ方のポイントです。 それは、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるためです！ 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 どちらも体内には吸収されない栄養素ですが、とくに水溶性食物繊維は水に溶けやすく粘着性があり、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにする特徴をもっています。

食物繊維を味方につけて！

そこで、主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果を期待でき、ダイエット向きな食べ方を目指すことができるのです。 【食物繊維の多い食品例】 ・海藻類 ・麦や胚芽米などの穀物 ・キャベツ、レタスなどの野菜類 ・きのこ類

ダイエットを成功させる大事なキーワードに「血糖値」があります。 主食に多く含まれる糖質を食べると、体内の血糖値が上がり、肝臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。 インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。 その指標となるのが「GI値」。 GI値とは、食品中の物質が体内で糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。GI値の低い食品を摂ると血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌も抑えることができると言われています。

GI値の低い主食とは？

主食のほとんどは糖質・GI値が高いですが、精製された食品よりも加工の少ない自然に近い食材は、GI値が低い傾向にあります。 ダイエット中はGI値の低い主食を、積極的に選ぶようにしましょう。 【GI値の低いおすすめ主食】 ・全粒粉パン ・発芽玄米 ・五穀米 ・そば

実は食事を食べる「順番」を意識するだけでも、血糖値の急上昇を避け、やせる食べ方ができると言われています。 例えば… 野菜などの前菜→肉や魚などの主菜→主食 という順番がおすすめです。 GI値の低い食品から順番に摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を比較的溜め込みにくいと考えられています。 とくに血糖値をもっとも上昇させやすい糖質を多く含む主食は、できるだけ食事の後半に摂るようにしましょう。 主食を「食べない」「減らす」だけではなく、「食べる順番を変える」こともやせる食べ方の大切なポイントです。

主食は糖質が多いからといって無理に抜いてしまうと、体調を崩したりストレスが溜まったり、リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。 主食を「抜く」のではなく、やせるような食べ方を工夫することで、健康的でストレスのないダイエットを実現しましょう！