265kcal
揚げないコロッケ
カロリー高めのコロッケも、油を使わず電子レンジで調理する事により、カロリーを抑えることができます。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約130円
材料（1人分）
| 豚もも | 2枚（45g） |
| たまねぎ | 1/7個（30g） |
| 木綿豆腐 | 1/4丁（75g） |
| 塩 | 少々 |
| 小麦粉 | 大さじ1強 |
| パン粉 | 1/2カップ（20g） |
| ケチャップ | 小さじ2 |
| トマトピューレ | 小さじ1と3/5 |
| 塩こしょう | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
パン粉はフライパンで空炒りし色をつける。
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2
たまねぎはみじん切りにし、豚もも・豆腐・塩と合わせる。
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3
２に小麦粉を入れコロッケの形に整える。
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4
電子レンジで肉と豆腐に火を入れる。
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5
ケチャップ・トマトピューレを塩こしょうで味付けし、電子レンジで加熱する。
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6
出来上がった４に空炒りしたパン粉をまぶして５のソースと盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
揚げ物の本来の美味しさは保ちつつ、調理方法を工夫してあげるだけでダイエット中でも安心して揚げ物が食べられます♪
栄養素（1人分）
| エネルギー | 265kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.9g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 9.9g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 27.8g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.54mg |