簡単!揚げないコロッケ

簡単!揚げないコロッケ
255kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

簡単に作れる上、お弁当にもピッタリなコロッケです。パン粉をまぶすことで、サクサク食感はそのままに、カロリーダウンしたレシピです。

松村 由子
管理栄養士
松村 由子

材料(1人分)

じゃがいも 70g
牛うすぎり肉 60g
たまねぎ 30g
しょうゆ 小さじ1/2弱
少々
こしょう 少々
パン粉 大さじ3
小さじ1/2
サラダ菜 1~2枚ほど
ミニトマト 2個
レモン 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    ジャガイモは皮をむき、柔らかく茹で、(レンジ加熱でも可)軽くつぶしておく。

  • 2

    テフロン加工の鍋で、肉、たまねぎを炒め、しょうゆ、塩、こしょうを入れて味を整える。

  • 3

    鍋に油を入れ、パン粉をきつね色になるまで煎る。

  • 4

    1と2をまぜ、丸く形を整え、3をぎゅっとタネにくっつける。

  • 5

    皿にサラダ菜、ミニトマト、レモンと一緒にコロッケを盛りつけ出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

パン粉を煎るときは、色がつき始めるまではちょっと時間がかかりますが、色がつくとすぐこんがりつきはじめますので、焦げないように注意しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 255kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 15.2g 葉酸 45μg
脂質 10.8g ビタミンC 38mg
炭水化物 23.7g コレステロール 42mg
カルシウム 24mg 食物繊維総量 7.8g
1.6mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

松村 由子

管理栄養士

病院栄養士などを経て、ダイエットプラスにて食事トレーナーとしても活躍中。料理がちょっと苦手に思われている方でも、作りたくなるレシピの作成を心がけています。