233kcal
簡単！揚げないコロッケ
簡単に作れる上、お弁当にもピッタリなコロッケです。パン粉をまぶすことで、サクサク食感はそのままに、カロリーダウンしたレシピです。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約180円
材料（1人分）
| じゃがいも | 70g |
| 牛うすぎり肉 | 60g |
| たまねぎ | 30g |
| しょうゆ | 小さじ１/2弱 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 大さじ３ |
| 油 | 小さじ１/2 |
| サラダ菜 | 1~2枚ほど |
| ミニトマト | 2個 |
| レモン | 適量 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
ジャガイモは皮をむき、柔らかく茹で、（レンジ加熱でも可）軽くつぶしておく。
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2
テフロン加工の鍋で、肉、たまねぎを炒め、しょうゆ、塩、こしょうを入れて味を整える。
-
3
鍋に油を入れ、パン粉をきつね色になるまで煎る。
-
4
1と2をまぜ、丸く形を整え、3をぎゅっとタネにくっつける。
-
5
皿にサラダ菜、ミニトマト、レモンと一緒にコロッケを盛りつけ出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
パン粉を煎るときは、色がつき始めるまではちょっと時間がかかりますが、色がつくとすぐこんがりつきはじめますので、焦げないように注意しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 233kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.2g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 10.8g | ビタミンC | 38mg |
| 炭水化物 | 23.7g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 24mg | 食物繊維総量 | 7.8g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |