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147kcal

いんげんと人参の和風ツナマヨ和え

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管理栄養士
瀧下　香奈

さやいんげんには、ダイエット中に嬉しい「脂肪の分解を助ける」ビタミンB2がたっぷり！ノンオイルのツナ缶に醤油とすりごまを合わせることで、カロリー控えめでも美味しいツナマヨになりますよ。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約280円

材料（1人分）

さやいんげん 9本（70g）
人参 1/4本（40g）
ツナ缶（ノンオイル） 1/2缶（35g）
白すりごま 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2
醤油 小さじ1/2

こんな人は要注意！

  • アレルギー （卵）

作り方

  • 1

    さやいんげんは筋を取って4cmの長さの斜め切りにする。
    人参は皮をむき4cmの長さで5mm角の棒状に切る。

  • 2

    1を耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒ほど柔らかくなるまで加熱する。

  • 3

    ボウルに軽く汁を切ったツナ、白すりごま、マヨネーズ、醤油を入れて混ぜ合わせる。水気を切った2を加え、混ぜ合わせて器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ノンオイルのツナ缶を使用していますが、オイル漬けのものでも代用可能です。その場合油分が多くなるので、マヨネーズの量を減らすとカロリーを抑えられます。

栄養素（1人分）

エネルギー 147kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 8.6g 葉酸 53μg
脂質 10.3g ビタミンC 8mg
炭水化物 8.2g コレステロール 17mg
カルシウム 110mg 食物繊維総量 3.2g
鉄 1.4mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

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管理栄養士
瀧下　香奈

病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。

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