和風豆腐ハンバーグ

和風豆腐ハンバーグ
279kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

豆腐とえのきを混ぜ込んだ、ダイエット中に嬉しい低カロリーの一品!鉄やビタミンB1もたっぷり

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

鶏ひき肉 1/4パック(50g)
木綿豆腐 1/3丁(100g)
長ねぎみじん切り 大さじ1
えのきたけ 1/5袋(20g)
パン粉 大さじ2
溶き卵 1/4個分
塩、コショウ 少々
大さじ1
サラダ油 小さじ1/2
小松菜 1茎 (60g)
サラダ油 小さじ1/2
塩・コショウ 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    豆腐は水気を切っておきます。えのきは下の部分を切り落とし、1cm長さに切ります。

  • 2

    ボールにサラダ油以外の材料を入れ、よく混ぜ合わせて、俵型に形作ります。

  • 3

    テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、中火で2のハンバークを裏表じっくり焼きます。

  • 4

    竹串などで刺して、肉がついてこなくなったら焼き上がりです。

  • 5

    付け合わせを作ります。小松菜は生のまま4cm長さに切ります。

  • 6

    テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、5の小松菜を炒め、塩・コショウで味を整えます。

  • 7

    お皿に小松菜炒めを盛り、その上に4のハンバーグをのせて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆腐は水分が多く、他の具材と混ぜている間にどんどん水っぽくなってしまうので、あらかじめしっかりと水切りしておきましょう。ハンバーグの種がゆるめになってしまった時は、パン粉を少し足すことで適度に水分を吸収してくれます。

栄養素(1人分)

エネルギー 279kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 19.6g 葉酸 113μg
脂質 16.8g ビタミンC 25mg
炭水化物 8.8g コレステロール 88mg
カルシウム 211mg 食物繊維総量 3.4g
4.1mg 食塩相当量 0.3g
ビタミンB1 0.26mg

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