和風豆腐ハンバーグ
豆腐とえのきを混ぜ込んだ、ダイエット中に嬉しい低カロリーの一品！鉄やビタミンB１もたっぷり
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏ひき肉1/4パック（50g）
- 木綿豆腐1/3丁（100g）
- 長ねぎみじん切り大さじ1
- えのきたけ1/5袋（20g）
- パン粉大さじ2
- 溶き卵1/4個分
- 塩、コショウ少々
- 酒大さじ1
- サラダ油小さじ1/2
- 小松菜1茎 （60g）
- サラダ油小さじ1/2
- 塩・コショウ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
豆腐は水気を切っておきます。えのきは下の部分を切り落とし、1cm長さに切ります。
2
ボールにサラダ油以外の材料を入れ、よく混ぜ合わせて、俵型に形作ります。
3
テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、中火で2のハンバークを裏表じっくり焼きます。
4
竹串などで刺して、肉がついてこなくなったら焼き上がりです。
5
付け合わせを作ります。小松菜は生のまま4cm長さに切ります。
6
テフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、5の小松菜を炒め、塩・コショウで味を整えます。
7
お皿に小松菜炒めを盛り、その上に４のハンバーグをのせて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐は水分が多く、他の具材と混ぜている間にどんどん水っぽくなってしまうので、あらかじめしっかりと水切りしておきましょう。ハンバーグの種がゆるめになってしまった時は、パン粉を少し足すことで適度に水分を吸収してくれます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 263kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 113μg |
| 脂質 | 16.7g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 8.8g | コレステロール | 88mg |
| カルシウム | 211mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 4.1mg | 食塩相当量 | 0.3g |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
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