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252kcal

アジのくるくる根菜グリル。パン粉がけ♪

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

降圧作用のあるEPAやタウリンを多く含んだアジと食物繊維やカリウムを豊富に含む根菜類を使用したおしゃれな一品。

調理時間 約45分
費用目安(1人分) 約310円

材料(1人分)

アジ(三枚おろし) 2尾分
少々
シソ 6枚
れんこん 2.5cm(25g)
じゃがいも 1/6個(25g)
さつまいも(小) 1/7本(25g)
★にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
★塩 少々
★こしょう 少々
ミニトマト 3個
パン粉 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
パセリ(みじん切り) 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    シソは半分に切る。れんこん、じゃがいも、さつまいもは小さく切って、耐熱容器に入れて、ふんわりラップをする。

  • 2

    ①のれんこん、じゃがいも、さつまいもは電子レンジ(500W)で約1分半加熱し、マッシュして★の材料と混ぜ合わせておく。

  • 3

    アジに塩をふり、シソを乗せて、①で混ぜ合わせたれんこん、じゃがいも、さつまいものタネを乗せ、くるくると巻く。

  • 4

    パン粉とオリーブ油を混ぜ合わせる。

  • 5

    ②のアジと、ミニトマトをアルミホイル等に乗せて、③のパン粉をかけ、トースターで約20分焼く。(アジに火が通るまで)

  • 6

    お皿に盛り、パセリを振ったら、出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

根菜類をアジでくるくる巻いて、オーブンで焼くだけなのでとっても簡単です。こんなにおしゃれでこんなに美味しくて良いの?と驚きの美味しさ!ミニトマトにも血液をサラサラにするピラジンという成分が含まれているので、是非、一緒に焼いてくださいね^^

栄養素(1人分)

エネルギー 252kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 28.0g 葉酸 48μg
脂質 8.2g ビタミンC 39mg
炭水化物 21.7g コレステロール 88mg
カルシウム 123mg 食物繊維総量 4.3g
1.5mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

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