鶏むね肉のチャーシュー丼
鶏むね肉はもも肉よりも脂肪が少なくヘルシーに召し上がっていただけます。うまみ成分ももも肉よりも多く含むのも特徴の1つ。美味しくヘルシーなチャーシューを丼物メニューでどうぞ。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ご飯200g
- 鶏むね肉2/5枚（100g）
- 塩、こしょう少々
- ▲醤油(鶏むね肉用)小さじ1
- ▲みりん(鶏むね肉用)小さじ1
- ▲サラダ油(鶏むね肉)小さじ1/2
- 長ねぎ2/5本（40g）
- パプリカ(赤)1/5個
- パプリカ(黄)1/5個
- 舞茸2/5パック（40g）
- エリンギ1本
- ★サラダ油(野菜・キノコ炒め用)小さじ1/2
- ☆酢15cc
- ☆ニンニク1片
- ☆生姜ひとかけ
- ☆醤油小さじ1
- ☆砂糖小さじ1
- ☆みりん小さじ1
- ☆ごま油小さじ3/4
- ☆ごま小さじ2
作り方
1
鶏むね肉は皮をとり、身が均一になるように切り開きます。包丁の裏でたたいて筋を切り全体が長方形になるように整えます。
2
鶏むね肉を大きめに切ったラップの上におき、塩、こしょうし、ラップでくるむように巻きます。
3
2を、途中返しながら、600wの電子レンジで合計2~3分程度加熱します。
4
フライパンに▲のサラダ油を小さじ1/2ひき、3で加熱した鶏むね肉をころがしながら、▲の醤油、みりんを加え炒めます。
5
粗熱が取れたら、輪切りにします。
6
長ねぎは薄く千切りにし、白髪ねぎにします。パプリカ、舞茸、エリンギは食べやすい大きさに切ります。
7
熱したフライパンに★のサラダ油をひき、野菜類、キノコ類を炒め、火が通ったら、☆印の調味料で味つけします。
8
器に玄米ご飯を盛り、7の野菜、5の鶏むね肉のチャーシューを盛りつけます。
9
7の焼き汁を全体に回しかけ、白髪ねぎを飾って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
電子レンジで簡単に鶏むね肉のチャーシューができちゃいます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 621kcal | ビタミンB2 | 0.42mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 34.4g | 葉酸 | 166μg |
| 脂質 | 14.8g | ビタミンC | 107mg |
| 炭水化物 | 95.3g | コレステロール | 73mg |
| カルシウム | 122mg | 食物繊維総量 | 8.6g |
| 鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 2.6g |
| ビタミンB1 | 0.59mg |
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