654kcal
ロコモコ風ハンバーグ丼
牛ひき肉はたんぱく質や脂質が豊富で、鉄分や造血作用のあるビタミンB12が多く、貧血・冷え症改善が期待出来ます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約370円
材料（1人分）
| 玄米ご飯 | 200g |
| 卵 | １個 |
| 牛ひき肉 | 1/3パック（70g） |
| ひじき | 大さじ2弱 |
| タマネギ | 1/7個（30g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| パン粉 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 小さじ2 |
| 塩コショウ | 少々 |
| サラダ油 | 小さじ3/4 |
| サニーレタス | 2枚 |
| トマト | 1/6個（30g） |
| 中濃ソース | 小さじ2 |
| トマトケチャップ | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳、小麦）
作り方
-
1
タマネギと人参はみじん切りにします。電子レンジで1分程度ラップをして加熱し、冷ましておきます。
-
2
ひじき、約小さじ1杯は水に戻しておきます。パン粉は牛乳にひたしておきます。
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3
サニーレタスとトマトは食べやすい大きさに切ります。
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4
牛ひき肉、冷ましたタマネギ、人参、ひじき、パン粉、塩コショウをいれて、粘り気がでるまで良く練ります。
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5
4を小判型に丸め、熱したフライパンに油をひいて、両面焼きます。
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6
フライパンに薄く水をひいて沸騰したところに、卵を割り落とし、弱火にし、蓋をして蒸らし、目玉焼きを作ります。
-
7
トマトケチャップ、中濃ソースを合わせソースを作ります。
-
8
丼に、ご飯、野菜類、ハンバーグ、目玉焼きを乗せ、7のソースをかけて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
みじん切りにした人参や玉ねぎを電子レンジで加熱すると時短になります！
栄養素（1人分）
| エネルギー | 654kcal | ビタミンB2 | 0.46mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 26.1g | 葉酸 | 108μg |
| 脂質 | 25.8g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 89.6g | コレステロール | 231mg |
| カルシウム | 150mg | 食物繊維総量 | 7.9g |
| 鉄 | 5.1mg | 食塩相当量 | 2.2g |
| ビタミンB1 | 0.5mg |