まぐろの照り焼き丼

まぐろの照り焼き丼
690kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約560円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ポーチドエッグの入ったまぐろの照り焼き丼。ポーチドエッグをくずしながら、召し上がって下さい。

ダイエットプラス
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材料(1人分)

玄米ご飯 200g
マグロ赤身 1/2さく(80g)
醤油(マグロ焼き用) 小さじ1/3
にんにく(マグロ焼き用)(スライス) 1片
ピーマン(マグロ焼き用) 1個
サラダ油(マグロ焼き用) 小さじ3/4
卵(Mサイズ) 1個
玉ねぎ 1/8個(30g)
人参 3cm(30g)
かいわれ大根 1/2パック
ミニトマト 3個
☆酢 大さじ1
☆醤油 小さじ2
☆砂糖 小さじ1
☆みりん 小さじ1
☆にんにく(すりおろし) 1片
☆しょうが(すりおろし) ひとかけ
☆ごま 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    ピーマンは細切りにします。玉ねぎ、人参は薄い千切り、ミニトマトは半分にきり、かいわれ大根とともにあえておきます。

  • 2

    下記参照して、ポーチドエッグを作ります。☆印の調味料を合わせタレを作ります。にんにく、しょうがはすりおろします。

  • 3

    熱したフライパンに油をひき、にんにくのスライス、ピーマン、マグロ、醤油を加えて焼き、マグロの表面を全体的に焼きます。

  • 4

    焼いたマグロは食べやすい大きさにスライスします。

  • 5

    丼に、玄米ご飯、1の野菜、ポーチドエッグ、ピーマン、マグロを盛りつけます。食べる直前に2のタレをかけて供します。

管理栄養士からのコツ・ポイント

☆ポーチドエッグの作り方:約1リットルのお湯に大さじ1の酢を入れ、お湯が沸騰したら、火を弱め、箸をお湯の中で回し、渦を作ります。ゆっくりと卵を割り入れます。卵が浮き上がってきたら、お玉ですくい冷水にとり、完成です。

栄養素(1人分)

エネルギー 690kcal ビタミンB2 0.43mg
たんぱく質 38.2g 葉酸 129μg
脂質 15.1g ビタミンC 72mg
炭水化物 97.7g コレステロール 250mg
カルシウム 164mg 食物繊維総量 7.2g
4.5mg 食塩相当量 3.0g
ビタミンB1 0.58mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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