まぐろの照り焼き丼
ポーチドエッグの入ったまぐろの照り焼き丼。ポーチドエッグをくずしながら、召し上がって下さい。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ご飯200g
- マグロ赤身1/2さく（80g）
- 醤油(マグロ焼き用)小さじ1/3
- にんにく(マグロ焼き用)(スライス)1片
- ピーマン(マグロ焼き用)1個
- サラダ油(マグロ焼き用)小さじ3/4
- 卵(Ｍサイズ)1個
- 玉ねぎ1/8個（30g）
- 人参3cm（30g）
- かいわれ大根1/2パック
- ミニトマト3個
- ☆酢大さじ1
- ☆醤油小さじ2
- ☆砂糖小さじ1
- ☆みりん小さじ1
- ☆にんにく(すりおろし)1片
- ☆しょうが(すりおろし)ひとかけ
- ☆ごま小さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
ピーマンは細切りにします。玉ねぎ、人参は薄い千切り、ミニトマトは半分にきり、かいわれ大根とともにあえておきます。
2
下記参照して、ポーチドエッグを作ります。☆印の調味料を合わせタレを作ります。にんにく、しょうがはすりおろします。
3
熱したフライパンに油をひき、にんにくのスライス、ピーマン、マグロ、醤油を加えて焼き、マグロの表面を全体的に焼きます。
4
焼いたマグロは食べやすい大きさにスライスします。
5
丼に、玄米ご飯、1の野菜、ポーチドエッグ、ピーマン、マグロを盛りつけます。食べる直前に２のタレをかけて供します。
管理栄養士からのコツ・ポイント
☆ポーチドエッグの作り方：約1リットルのお湯に大さじ1の酢を入れ、お湯が沸騰したら、火を弱め、箸をお湯の中で回し、渦を作ります。ゆっくりと卵を割り入れます。卵が浮き上がってきたら、お玉ですくい冷水にとり、完成です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 648kcal | ビタミンB2 | 0.40mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 38.1g | 葉酸 | 132μg |
| 脂質 | 15.0g | ビタミンC | 71mg |
| 炭水化物 | 97.4g | コレステロール | 225mg |
| カルシウム | 160mg | 食物繊維総量 | 7.1g |
| 鉄 | 4.4mg | 食塩相当量 | 3.0g |
| ビタミンB1 | 0.59mg |
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