まぐろとめかぶのビビンパ風丼
n-3系脂肪酸をもつまぐろをめかぶやきのこ、麦ごはんと合わせました。食物繊維がたっぷりのまさに高血圧予防丼です！
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- まぐろ（刺身用）1/2さく（100ｇ）
- 人参3cm（30ｇ）
- えのきたけ1/2パック
- ほうれん草3束（50ｇ）
- めかぶ1パック
- 卵黄（M)１個
- ごはん140ｇ
- 押し麦大さじ3
- ★砂糖小さじ1
- ★醤油小さじ1
- ★ゴマ油大さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
押し麦は水300ml(分量外）と一緒に鍋に入れて茹でておきます。
2
まぐろは柵だったら、食べやすく切る。人参は千切りに、えのきたけはほぐしておく。
3
鍋に水(適量)と人参を入れて火にかけ、人参が茹であがったら取り出して水気を切っておきます。
4
同じ湯で、えのきたけを茹でザルにあけ、水気を切っておきます。
5
更に同じ湯でほうれん草を茹で、水気を絞り、食べやすく切っておきます。
6
★の材料を混ぜ合わせてタレをつくり、まぐろ、めかぶ、えのきたけ、人参、ほうれん草のそれぞれに少量ずつ入れて和えます。
7
ごはんと押し麦を混ぜ、丼に入れ、まぐろ、めかぶ、えのきたけ、人参、ほうれん草を盛りつけます。
8
中央に卵黄を乗せ、出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
具は全て混ぜ合わせても良いのですが、別々に盛りつけると見た目も綺麗です。人参、えのきたけ、ほうれん草をひとつの鍋で順番に茹でるのもポイントです。ほうれん草は必ず最後にしてくださいね＾＾
栄養素（1人分）
| エネルギー | 664kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 38.7g | 葉酸 | 210μg |
| 脂質 | 21.7g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 88.5g | コレステロール | 290mg |
| カルシウム | 109mg | 食物繊維総量 | 11.3g |
| 鉄 | 4.4mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.41mg |
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