まぐろとめかぶのビビンパ風丼

n-3系脂肪酸をもつまぐろをめかぶやきのこ、麦ごはんと合わせました。食物繊維がたっぷりのまさに高血圧予防丼です!

材量1人分
  • まぐろ(刺身用)100g
  • 人参30g
  • えのきたけ50g
  • ほうれん草3束(50g)
  • めかぶ1パック(40g)
  • 卵黄(M)1個(20g)
  • ごはん140g
  • 押し麦30g
  • ★砂糖小さじ1(3g)
  • ★醤油小さじ1(6g)
  • ★ゴマ油大さじ1(12g)
栄養素1人分
エネルギー703kcal ビタミンB20.41mg
たんぱく質38.5g 葉酸208μg
脂質21.5g ビタミンC22mg
炭水化物88.5g コレステロール330mg
カルシウム110mg 食物繊維8.9g
4.6mg 食塩相当量1.2g
ビタミンB10.4mg
  • 1押し麦は水300ml(分量外)と一緒に鍋に入れて茹でておきます。
  • 2まぐろは柵だったら、食べやすく切る。人参は千切りに、えのきたけはほぐしておく。
  • 3鍋に水(適量)と人参を入れて火にかけ、人参が茹であがったら取り出して水気を切っておきます。
  • 4同じ湯で、えのきたけを茹でザルにあけ、水気を切っておきます。
  • 5更に同じ湯でほうれん草を茹で、水気を絞り、食べやすく切っておきます。
  • 6★の材料を混ぜ合わせてタレをつくり、まぐろ、めかぶ、えのきたけ、人参、ほうれん草のそれぞれに少量ずつ入れて和えます。
  • 7ごはんと押し麦を混ぜ、丼に入れ、まぐろ、めかぶ、えのきたけ、人参、ほうれん草を盛りつけます。
  • 8中央に卵黄を乗せ、出来上がりです。

コツ・ポイント

具は全て混ぜ合わせても良いのですが、別々に盛りつけると見た目も綺麗です。人参、えのきたけ、ほうれん草をひとつの鍋で順番に茹でるのもポイントです。ほうれん草は必ず最後にしてくださいね^^

このレシピの作者

ダイエットプラス
「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる様々なダイエットサポートサービスを提供。個人の生活習慣からやせない理由を発見できる「ダイエット診断」ほか、ダイエットニュース、ブログ等でダイエット情報を配信。店舗「ダイエットプラスラボ」(銀座、代々木)では、食事改善をメインとした管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。
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