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282kcal

ハーブ風味の鶏ハンバーグ　かぼちゃ添え

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ダイエットプラス

塩分控えめレシピ。胸肉は高タンパク、低脂肪で高血圧予防におすすめです。かぼちゃにはビタミン類や食物繊維が含まれ◎

調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約190円

このレシピの特徴

一人暮らし

材料（1人分）

★鶏胸ひき肉 90g
★パン粉 大さじ1＋小さじ1
★全卵 1/2個
★牛乳(パン粉用) 15cc
★玉葱(みじん切り) 1/10個（20g）
★バジル(乾燥) 小さじ1
★塩 少々
★こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1/2
西洋かぼちゃ 3.5片
牛乳(かぼちゃ用) 大さじ1
ナツメグ 小さじ1

こんな人は要注意！

  • アレルギー （卵、乳、小麦）

作り方

  • 1

    パン粉に牛乳をかけ浸しておきます。

  • 2

    かぼちゃは適当な大きさに切り、電子レンジで加熱(700ｗで1〜2分)して熱いうちにつぶし、牛乳とナツメグを入れ混ぜる。

  • 3

    ★を全部ボールに入れ、よく混ぜます。

  • 4

    フライパンにオリーブオイルを入れ、3を成形して焼きます。片面を焼き、返してから蓋をして、弱火にします。

  • 5

    全体に火が通ったら、皿に盛り、２のかぼちゃのマッシュを添えて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ハーブはバジル以外に、ディルやローズマリーなどでもよいです。風味がよく、塩分が少なくても美味しく頂けます。

栄養素（1人分）

エネルギー 282kcal ビタミンB2 0.31mg
たんぱく質 25.7g 葉酸 62μg
脂質 12.3g ビタミンC 35mg
炭水化物 21.9g コレステロール 162mg
カルシウム 96mg 食物繊維総量 2.9g
鉄 2.4mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

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