かつおのそぼろ丼
玄米ご飯にすることで不足しがちな食物繊維が補えます。食物繊維はお通じを良くしてくれるだけではなく、血糖やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれるなど血液の中の状態も良くしてくれます。最後に添える長ネギもポイント。ネギに含まれるアリシンは代謝アップに期待ができますので、忘れずに添えましょう。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ご飯200ｇ
- かつお5切れ（100g）
- 卵1個
- 塩少々
- サラダ油小さじ1
- 長ネギ1/3本（30ｇ）
- ごぼう1/2本（60ｇ）
- 海苔1/2枚
- 生姜ひとかけ
- 砂糖小さじ2
- みりん小さじ1
- 醤油大さじ2/3
- ごま油（仕上げ用）小さじ3/4
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
ごぼうは細かくささがきに切り、水につけて灰汁を抜きます。
2
とき玉子に塩を一つまみいれ、熱したフライパンに油をいれ、薄焼きにし、千切りにします。
3
こぼうを鍋にいれひたひたにかぶるくらいの水を入れて軟らかくなるまで煮ます。
4
生姜の搾り汁、砂糖、みりん、醤油を鍋に加え、ひと煮立ちしたら、ぶつ切りにしたかつおを入れます。
5
鍋の中でかつおを煮ながらほぐします。水分がなくなって、照りがでるくらいが目安です。最後にごま油を加えて軽く炒めます。
6
ご飯の上にのりをしき、かつおを盛りつけ、千切りにしたねぎ、薄焼き卵をかざりつけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
かつおの「血合い」の部分にビタミンB12、ナイアシン、鉄のほか、遊離アミノ酸のタウリンが含まれています。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 687kcal | ビタミンB2 | 0.47mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 39.7g | 葉酸 | 135μg |
| 脂質 | 20.5g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 94.3g | コレステロール | 244mg |
| カルシウム | 92mg | 食物繊維総量 | 7.6g |
| 鉄 | 4.8mg | 食塩相当量 | 3.0g |
| ビタミンB1 | 0.51mg |
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