玉ねぎの肉詰め

玉ねぎの肉詰め
253kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

玉ねぎはコレステロールや中性脂肪の気になる方にお勧めの食材です。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

鶏ひき肉 1/3パック(60g)
★パン粉 小さじ1
★低脂肪牛乳 大さじ1+小さじ1
★塩、こしょう 少々
★ナツメグパウダー 少々
玉ねぎ(大) 1個(200g)
ブロッコリー 3房(40g)
◎大根(すりおろし) 大さじ2弱
◎穀物酢 大さじ1
◎醤油 小さじ5/6
◎みりん 小さじ1
片栗粉 小さじ1
水(片栗粉水溶き用) 大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    玉ねぎは皮をむき、上下のヘタの部分を切り落とします。電子レンジで丸ごと軽くラップをして600wで1分から2分加熱します。

  • 2

    1の玉ねぎの外側の2.3枚は残して、中心の部分をスプーンですくい取ります。

  • 3

    すくいとった玉ねぎは刻んで、クッキングシートに包んで、水分を搾ります。パン粉は牛乳でひたしておきます。

  • 4

    鶏ひき肉と★印の調味料、3の玉ねぎを混ぜ合わせます。

  • 5

    2の玉ねぎの中心に4を詰めます。耐熱容器にいれて250度のオーブンで15分から20分焼きます。

  • 6

    ブロッコリーは茹でておきます。

  • 7

    ◎の大根のすりおろし、酢、醤油、みりんを鍋にいれ煮立たせます。片栗粉を大さじ1の水で溶き、加えとろみをつけます。

  • 8

    焼けた玉ねぎとブロッコリーを器に盛り、7のソースをかけて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ブロッコリーは茹でずに玉ねぎと一緒に焼いてもおいしいです。焦がさないように注意して下さい。

栄養素(1人分)

エネルギー 253kcal ビタミンB2 0.27mg
たんぱく質 16.2g 葉酸 136μg
脂質 8.2g ビタミンC 74mg
炭水化物 28.9g コレステロール 51mg
カルシウム 98mg 食物繊維総量 5.5g
1.9mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.22mg

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