玉ねぎの肉詰め
玉ねぎはコレステロールや中性脂肪の気になる方にお勧めの食材です。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏ひき肉1/3パック（60ｇ）
- ★パン粉小さじ1
- ★低脂肪牛乳大さじ1＋小さじ1
- ★塩、こしょう少々
- ★ナツメグパウダー少々
- 玉ねぎ（大）１個（200ｇ）
- ブロッコリー3房（40ｇ）
- ◎大根（すりおろし）大さじ2弱
- ◎穀物酢大さじ1
- ◎醤油小さじ5/6
- ◎みりん小さじ1
- 片栗粉小さじ1
- 水（片栗粉水溶き用）大さじ１
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
玉ねぎは皮をむき、上下のヘタの部分を切り落とします。電子レンジで丸ごと軽くラップをして600wで1分から2分加熱します。
2
1の玉ねぎの外側の2.3枚は残して、中心の部分をスプーンですくい取ります。
3
すくいとった玉ねぎは刻んで、クッキングシートに包んで、水分を搾ります。パン粉は牛乳でひたしておきます。
4
鶏ひき肉と★印の調味料、3の玉ねぎを混ぜ合わせます。
5
2の玉ねぎの中心に4を詰めます。耐熱容器にいれて250度のオーブンで15分から20分焼きます。
6
ブロッコリーは茹でておきます。
7
◎の大根のすりおろし、酢、醤油、みりんを鍋にいれ煮立たせます。片栗粉を大さじ１の水で溶き、加えとろみをつけます。
8
焼けた玉ねぎとブロッコリーを器に盛り、7のソースをかけて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ブロッコリーは茹でずに玉ねぎと一緒に焼いてもおいしいです。焦がさないように注意して下さい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 238kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g | 葉酸 | 136μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 74mg |
| 炭水化物 | 28.9g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
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