238kcal
玉ねぎの肉詰め
玉ねぎはコレステロールや中性脂肪の気になる方にお勧めの食材です。
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約130円
材料（1人分）
| 鶏ひき肉 | 1/3パック（60ｇ） |
| ★パン粉 | 小さじ1 |
| ★低脂肪牛乳 | 大さじ1＋小さじ1 |
| ★塩、こしょう | 少々 |
| ★ナツメグパウダー | 少々 |
| 玉ねぎ（大） | １個（200ｇ） |
| ブロッコリー | 3房（40ｇ） |
| ◎大根（すりおろし） | 大さじ2弱 |
| ◎穀物酢 | 大さじ1 |
| ◎醤油 | 小さじ5/6 |
| ◎みりん | 小さじ1 |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| 水（片栗粉水溶き用） | 大さじ１ |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
玉ねぎは皮をむき、上下のヘタの部分を切り落とします。電子レンジで丸ごと軽くラップをして600wで1分から2分加熱します。
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2
1の玉ねぎの外側の2.3枚は残して、中心の部分をスプーンですくい取ります。
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3
すくいとった玉ねぎは刻んで、クッキングシートに包んで、水分を搾ります。パン粉は牛乳でひたしておきます。
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4
鶏ひき肉と★印の調味料、3の玉ねぎを混ぜ合わせます。
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5
2の玉ねぎの中心に4を詰めます。耐熱容器にいれて250度のオーブンで15分から20分焼きます。
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6
ブロッコリーは茹でておきます。
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7
◎の大根のすりおろし、酢、醤油、みりんを鍋にいれ煮立たせます。片栗粉を大さじ１の水で溶き、加えとろみをつけます。
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8
焼けた玉ねぎとブロッコリーを器に盛り、7のソースをかけて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ブロッコリーは茹でずに玉ねぎと一緒に焼いてもおいしいです。焦がさないように注意して下さい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 238kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g | 葉酸 | 136μg |
| 脂質 | 8.2g | ビタミンC | 74mg |
| 炭水化物 | 28.9g | コレステロール | 51mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |