ヘルシー☆いり豆腐丼
木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて水分が少ない分、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。女性の健康に嬉しいビタミンやミネラルを豊富に含むので、ダイエットしながら美肌を目指したい方にもおすすめな食材です。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ごはん200g
- 木綿豆腐1/3丁
- 豚もも薄切り肉1.5枚（40g）
- 卵1個
- ひじき(乾燥)大さじ3
- 人参2cm（20g）
- しいたけ1枚
- ほうれん草1〜2茎（30g）
- ★醤油小さじ2
- ★砂糖小さじ2
- ★みりん小さじ2
- ★しょうがひとかけ
- サラダ油小さじ1
- 長ネギ1/5本（20g）
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
ひじきは水に戻します。ほうれん草は茹でて1~2cmくらいの長さに切ります。豚肉、しいたけ、人参は細い千切りにします。
2
長ねぎは繊維に沿って細い千切りにし氷水につけ、もみ、クルっと巻くかたちになったら、取り出して水気を切ります。(白髪ねぎ)
3
木綿豆腐はクッキングシートに包んで、電子レンジ600ｗで約1分加熱します。
4
熱したフライパンに油をいれ、豚肉、ひじき、人参、しいたけを炒め、★印の調味料を入れます。
5
3の豆腐、卵、ほうれん草を入れて汁気がなくなるまで炒めます。
6
ご飯の入った丼に盛り、最後に白髪ねぎをのせて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
そぼろを豆腐に置き換えてヘルシーに。しっかりと水気を切ってあげるのがポイントです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 672kcal | ビタミンB2 | 0.55mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 31.5g | 葉酸 | 163μg |
| 脂質 | 21.7g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 97.0g | コレステロール | 249mg |
| カルシウム | 269mg | 食物繊維総量 | 11.8g |
| 鉄 | 5.5mg | 食塩相当量 | 2.5g |
| ビタミンB1 | 0.90mg |
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