672kcal
ヘルシー☆いり豆腐丼
木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて水分が少ない分、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。女性の健康に嬉しいビタミンやミネラルを豊富に含むので、ダイエットしながら美肌を目指したい方にもおすすめな食材です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約470円
材料（1人分）
| 玄米ごはん | 200g |
| 木綿豆腐 | 1/3丁 |
| 豚もも薄切り肉 | 1.5枚（40g） |
| 卵 | 1個 |
| ひじき(乾燥) | 大さじ3 |
| 人参 | 2cm（20g） |
| しいたけ | 1枚 |
| ほうれん草 | 1〜2茎（30g） |
| ★醤油 | 小さじ2 |
| ★砂糖 | 小さじ2 |
| ★みりん | 小さじ2 |
| ★しょうが | ひとかけ |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| 長ネギ | 1/5本（20g） |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
ひじきは水に戻します。ほうれん草は茹でて1~2cmくらいの長さに切ります。豚肉、しいたけ、人参は細い千切りにします。
-
2
長ねぎは繊維に沿って細い千切りにし氷水につけ、もみ、クルっと巻くかたちになったら、取り出して水気を切ります。(白髪ねぎ)
-
3
木綿豆腐はクッキングシートに包んで、電子レンジ600ｗで約1分加熱します。
-
4
熱したフライパンに油をいれ、豚肉、ひじき、人参、しいたけを炒め、★印の調味料を入れます。
-
5
3の豆腐、卵、ほうれん草を入れて汁気がなくなるまで炒めます。
-
6
ご飯の入った丼に盛り、最後に白髪ねぎをのせて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
そぼろを豆腐に置き換えてヘルシーに。しっかりと水気を切ってあげるのがポイントです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 672kcal | ビタミンB2 | 0.55mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 31.5g | 葉酸 | 163μg |
| 脂質 | 21.7g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 97.0g | コレステロール | 249mg |
| カルシウム | 269mg | 食物繊維総量 | 11.8g |
| 鉄 | 5.5mg | 食塩相当量 | 2.5g |
| ビタミンB1 | 0.9mg |