226kcal
ふわふわ!豆腐のお好み焼き
ふわふわと軽い食感のお好み焼きはいかがでしょうか。低脂質な豆腐を使い肉の量を抑えることで、しっかり旨味があるのにカロリーダウンできます。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約100円
材料(1人分)
キャベツ | 150g |
絹ごし豆腐 | 1/3丁 |
豚ひき肉 | 20g |
卵 | 1/2こ |
薄力粉 | 大さじ1と2/3 |
顆粒だしの素 | 0.3g |
ぬるま湯 | 大さじ2 |
お好み焼きソース | 大さじ2/3 |
マヨネーズ(カロリーオフ) | 少々 |
かつお節 | 少々 |
サラダ油 | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、小麦)
作り方
-
1
キャベツはみじん切りにする。
顆粒だしの素とぬるま湯を合わせてだし汁をつくる。 -
2
ボウルに豆腐、1のだし汁、薄力粉を入れ、豆腐がつぶれて全体がなめらかになるまで泡だて器でぐるぐる混ぜる。
-
3
1のキャベツ、豚ひき肉、卵を加え、ヘラに持ち替えて全体を混ぜる。
-
4
フライパンをあたため油をしく。生地を流し込み上面を平らに整える。フライ返しを使って側面がまとまるように整える。フタをして中火で5分焼く。
-
5
ひっくり返してフタをし中火で5分焼く。
再びひっくり返してフタをせずに3分焼く。 -
6
器に盛り上からお好みソース、マヨネーズ、かつお節をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
キャベツは細かいみじん切りにすることで、全体がまとまりやすく、よりふわふわとした食感になります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 226kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 139μg |
脂質 | 10.1g | ビタミンC | 62mg |
炭水化物 | 24.5g | コレステロール | 117mg |
カルシウム | 123mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.29mg |