鶏ささみ肉で低脂質！辛くない！優しい麻婆豆腐
鶏ささみ肉を使った麻婆豆腐は低脂質ながらうま味が感じられ、優しい味に仕上がります。炒める作業を省くことでさらに脂質をおさえます。糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症、更年期の予防にもおすすめの1品です。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- 鶏ささみ肉1/2本
- 水A1カップ
- 木綿豆腐1/3丁（100g）
- 玉ねぎ1/5個
- にら2本（10g）
- 片栗粉小さじ1/2
- 水B小さじ1
合わせ調味料A
- おろしにんにく少々
- おろししょうが少々
- みそ小さじ1/5
- テンメンジャン小さじ1/2
- 中華だし（顆粒）小さじ1/4
- 清酒大さじ1/2
作り方
1
小鍋に鶏ささみ肉と水Aを入れてフタをし、中火にかける。沸騰したら火を弱め、5分加熱する。そのまま粗熱がとれるまで30分程度置いておく。（煮汁は捨てない！）
2
豆腐は2cmのさいの目切り、玉ねぎはみじん切り、ニラは1cmに切りそろえる。 粗熱がとれた1は手で細かくさく。
3
1の煮汁のアクをとり、2の豆腐と玉ねぎをいれてフタをし中火で3分加熱する。 2のニラと鶏ささみ、合わせ調味料Aを加えてよく混ぜ、2分加熱し火を止める。
4
片栗粉と水Bを混ぜて水溶き片栗粉を作る。3に回し入れ、弱火で1分加熱しながら優しく混ぜ、とろみが付けばできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お子さまから、家族みんなで食べられる味です。大人はお好みで一味唐辛子、ラー油、胡椒、ホワジャオなどを加えてもいいでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 150kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.5g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 5.5g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 11.3g | コレステロール | 18mg |
| カルシウム | 109mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
