卵白で!白雪オムライス

卵白で!白雪オムライス
279kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約180円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

高たんぱく、低カロリーな卵白だけを使用したオムライスです。卵1個に含まれる脂質は卵黄が5.9gに対し卵白は0gと脂質も控えることができます。真っ白いオムライスを可愛らしく仕上げてくださいね。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

にんじん 1cm
ピーマン 1/4個
たまねぎ 1/8個
卵白 1個分
合いびき肉 10g
塩こしょう 少々
ご飯 お茶碗軽く1膳(110g)
ケチャップ 大さじ1
オリーブ油 小さじ1/3
しゅうまいの皮 1枚
ケチャップ(飾り用) 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    にんじん、ピーマン、たまねぎはみじん切りにする。
    卵白はボウルにとり、塊を切るように軽く混ぜておく。

  • 2

    フライパンに合いびき肉を入れ、中火にし、パラパラになるまで炒める。
    1の野菜を入れて塩こしょうをし、3分炒める。
    弱火にして、ご飯、ケチャップを加え、全体が馴染むように3分混ぜる。

  • 3

    別のフライパンにオリーブ油を入れて弱火にかけ、1の卵白を入れて全体に広げてフタをし、1分焼く。

  • 4

    【かざりを作る】
    お好みの型を使い、しゅうまいの皮でかざりを6個抜く。
    ラップに挟んで平たく置き、600Wで30秒レンジ加熱する。

  • 5

    【盛り付ける】
    器に2を楕円型に盛り、3をフライパンからすべらせてのせる。
    その上にケチャップをのせ、4を散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

料理やお菓子作りで卵白が余ったときにオススメです。卵白は表面の気泡を少なくするため、弱火でフタをして焼きます。焼き色のついていない上面(フライパンに接していない面)が見えるように盛り付けましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 279kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 8.9g 葉酸 15μg
脂質 3.7g ビタミンC 15mg
炭水化物 50.4g コレステロール 1mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 2.9g
0.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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