合わせ調味料なし&レンジで速攻!さば缶でカレー麻婆茄子

合わせ調味料なし&レンジで速攻!さば缶でカレー麻婆茄子
190kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

さばに豊富な「DHA・EPA」は、血行促進や脂肪燃焼など様々な健康効果が期待できます。今回はみそ煮缶とレンジを活用して、時間と手間を大幅にカットしました。「おなかすいたー!」の声にも慌てずに応えられますよ。

瀧下香奈
管理栄養士
瀧下香奈

材料(1人分)

なす 1本
さばみそ煮缶 1/3缶
カレー粉 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
にんにくおろし(チューブ) 1cm
しょうがおろし(チューブ) 1cm
葉ねぎ 適量
糸唐辛子 適量
水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ1/2
小さじ1

作り方

  • 1

    なすを乱切りにする。水溶き片栗粉は作っておく。

  • 2

    耐熱ボウルに1のなす、さばみそ煮缶(汁ごと)、カレー粉、ごま油、にんにく、しょうがを入れて、スプーンでさばをほぐしながら混ぜる。ふんわりとラップをかけてレンジ600wで4分加熱する。

  • 3

    2を取り出して、1で作った水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる。ラップをかけずにレンジ600wで1分加熱する。

  • 4

    3を取り出して、軽く混ぜる。お好みで葉ねぎと糸唐辛子をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

肉の油は冷めると白く固まりますが、魚の油は固まらないのが特徴です。そのため、冷めても綺麗で美味しく食べられます。お弁当にもおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 190kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 11.7g 葉酸 49μg
脂質 11.1g ビタミンC 6mg
炭水化物 11.7g コレステロール 45mg
カルシウム 159mg 食物繊維総量 2.8g
1.9mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

瀧下香奈

管理栄養士

病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。

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