イカと彩り野菜のうま塩炒め

イカと彩り野菜のうま塩炒め
123kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

イカを色鮮やかな野菜をシンプルな塩炒めでいただきます。イカは筋肉や肌の材料となるたんぱく質が豊富で脂肪は少ないので、ダイエット中のおかずにおすすめ!パプリカやブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれます。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(2人分)

いか 1/2杯
パプリカ 1/4個
たまねぎ 1/8個
ブロッコリー 1/6株(50g)
にんじん 1/6本
しいたけ 2個
ごま油 小さじ2
顆粒中華だし 小さじ1弱
酒(清酒) 小さじ2
少々
こしょう 少々

作り方

  • 1

    いかは3,4㎝四方に切り、表面に切り込みを入れる。パプリカ、たまねぎ、ブロッコリーはひと口大に切る。にんじんは短冊切りにし、しいたけは4つに切る。

  • 2

    フライパンにごま油を熱し、いか以外の具材(野菜、しいたけ)を炒める。

  • 3

    具材がしんなりしてきたら、いか、中華だし、酒を加えて火が通るまで炒める。塩・こしょうで味を調えて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

イカの表面に切り込みを入れると、炒めても縮みにくくなります。 塩の量は、中華だしの塩分に合わせて調整してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 123kcal ビタミンB2 0.14mg
たんぱく質 13.1g 葉酸 84μg
脂質 4.8g ビタミンC 68mg
炭水化物 7.2g コレステロール 150mg
カルシウム 28mg 食物繊維総量 2.9g
0.6mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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