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90kcal

にらとあさりの酒蒸し

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管理栄養士
原　由紀

あさりの芳醇な旨味をじんわり味わう酒蒸しです。素材の味を生かして塩を加えないため塩分を気にせず汁まで飲み干せます。にらに含まれる食物繊維は炭水化物を体内で吸収しにくくする働きが期待できます。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約90円

このレシピの特徴

糖尿病予防
100kcal以下
フライパンだけ
夜ごはん
和食

材料（2人分）

あさり 1パック（殻付き200g)
たまねぎ 中1/2個
にら 1束
酒（清酒）　 1/2カップ

作り方

  • 1

    あさりは水を張ったボウルに入れて殻どうしをこすり合わせてよく洗う。

  • 2

    にらは４cmに切る。
    たまねぎは串切りにする。

  • 3

    フライパンに1のあさり、2のたまねぎ、酒を入れてフタをし、4分ほど加熱する。

  • 4

    さらに、2のにらを入れてフタをし、中火で1分加熱したら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

あさりは、事前に塩水（水1カップに塩小さじ1）に漬け、冷暗所で2時間ほど砂抜きを行います。にらは火の通りやすい野菜です。最後にサッと加熱して彩りよく仕上げます。

栄養素（1人分）

エネルギー 90kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 4.0g 葉酸 62μg
脂質 0.3g ビタミンC 13mg
炭水化物 8.8g コレステロール 17mg
カルシウム 60mg 食物繊維総量 2.1g
鉄 2.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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