簡単ツナソースで食べる温野菜

簡単ツナソースで食べる温野菜
149kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)

野菜を蒸しただけの温野菜ですが、ソースを工夫して手作りするとおいしく食べられます。生野菜よりもたくさん食べられるので、野菜不足のときにおすすめです。また低カロリーでボリュームがあるので、ダイエット中の副菜にもぴったり。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

キャベツ 1/3枚(25g)
かぼちゃ 3切れ(35g)
ブロッコリー 1~2房(15g)
ぶなしめじ 1/3パック(30g)
かぶ 1/2個
玉ねぎ 1/8個
ツナ缶(水煮) 1/2缶
ポン酢 大さじ1
こしょう 少々
ごま油 小さじ1と1/2

作り方

  • 1

    キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。ぶなしめじは子房に分ける。かぶは3等分に切る。

  • 2

    ドレッシング用に玉ねぎはみじん切りにし、耐熱の小皿に入れておく。

  • 3

    1と2をせいろに入れて蒸す。

  • 4

    せいろで蒸した玉ねぎ、ツナ缶、ポン酢、こしょう、ごま油を混ぜてドレッシングを作る。

  • 5

    せいろで蒸した野菜に、4のドレッシングをつけて食べる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

せいろで蒸すと香りがよくおいしく蒸すことができます。せいろがない場合は耐熱皿にのせてレンジ加熱してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 149kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 9.3g 葉酸 101μg
脂質 6.7g ビタミンC 58mg
炭水化物 16.7g コレステロール 12mg
カルシウム 43mg 食物繊維総量 4.3g
1.1mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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