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331kcal

子供の日にも!レンジで簡単洋風ちまき

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管理栄養士
原 美香

ちまきを洋風にアレンジしました。子供から大人までみんなが食べやすい味です。電子レンジだけで作れるので、とっても手軽で簡単です。低脂肪高たんぱく質の鶏ささみ肉を使っています。脂質やカロリーが気になる方にもおすすめです。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約100円

材料(2人分)

もち米 1合
鶏ささみ肉 1本
しょう油 小さじ1
冷凍枝豆 30粒
150ml
冷凍コーン 大さじ2
コンソメ(顆粒) 小さじ1
カレー粉 小さじ1
ウスターソース 小さじ1

作り方

  • 1

    もち米は洗って、3時間以上浸水(分量外)しておく。クッキングシートは25cm×25cm程度に、4枚カットしておく。

  • 2

    鶏ささみ肉は1cmの角切りにし、しょう油で下味をつける。枝豆は解凍して、粒を出しておく。1のもち米の水を、ザルでしっかりと切る。

  • 3

    耐熱ボールにもち米、分量の水を入れる。鶏ささみ肉、枝豆、コーン、コンソメ、カレー粉、ウスターソースを入れて、全体をさっと混ぜる。

  • 4

    3にラップをふわっとかけて、600Wの電子レンジで10分加熱する。取り出してから全体を混ぜる。

  • 5

    4を4等分して、クッキングシートの真ん中にのせる。クッキングシートの角と角を合わせて三角に折り、左右の角を内側に折り、手前から巻いて包む。

  • 6

    耐熱のお皿に、5を重ならないようにのせて、600Wの電子レンジで3分加熱する。取り出して、そのまま5分むらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジから出してラップをはずすとき、熱いので気をつけてください。子供の日には、ちまきに紐をつけて飾るのがおすすめ。もち米の浸水時間は調理時間に含まれません。

栄養素(1人分)

エネルギー 331kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 62μg
脂質 2.5g ビタミンC 5mg
炭水化物 65.6g コレステロール 17mg
カルシウム 24mg 食物繊維総量 2.2g
1.0mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

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管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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