低脂質！簡単で美味しいあさりリゾット
318kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約660円
費用目安（1人分）
美味しさいっぱいの旬のあさりを使い、低脂質とカロリーを意識したリゾットです。水分が多いためお腹が満たされます。食物繊維は2.7g含まれ、カロリーは4単位ほどに設定し、糖尿病予防にもおすすめのレシピです。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- あさり（殻付き）15個（身45ｇ）
- 玉ねぎ1/4個
- 白ワイン大さじ2
- 顆粒だし（洋風）小さじ1/2
- ご飯お茶碗軽く1膳(120g)
- 豆乳（無調整）3/4カップ
- 水1カップ
- 粉チーズ小さじ1
- イタリアンパセリ少々
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
あさりはボウルに入れて流水でこすり洗いし、ザルにあける。 玉ねぎはみじん切りにする。
2
小鍋に1のあさりと白ワインを入れ、フタをし、中火にかける。あさりの殻が開くまで2～3分加熱し、あさりだけをバットなどに取り出す。粗熱がとれたら2/3の身を殻からはずす。
3
同じ鍋（汁は残ったまま）に1の玉ねぎ、顆粒だしを入れて中火にかけ、軽くかき混ぜてから蓋をし、2分加熱する。
4
ご飯、豆乳を入れて木ベラでかき混ぜながら弱火で加熱し、沸騰直前で火を止める。
5
2のあさりのむき身、粉チーズを入れて軽く混ぜ、全体がトロリとしたら器に盛る。 上から2の殻付きあさりを盛り、手でちぎったパセリと黒こしょうを散らせばでき上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
黒こしょうは食べる直前にミルで挽くとが香りが立ちおすすめです。お子さまにはこしょう無しで優しい味をどうぞ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 318kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.9g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 4.4g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 54.4g | コレステロール | 20mg |
| カルシウム | 96mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 4.0mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
