ブロッコリーと豆腐のマリネ
138kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約110円
費用目安（1人分）
鉄が豊富な豆腐と鉄の吸収を助けるビタミンＣが豊富なブロッコリーを組み合せた、貧血予防にぴったりの一品です。貧血は血液の巡りが悪くなり新陳代謝が落ちて、ダイエットや美容の大敵ですよ。
材料（1人分）
| ブロッコリー | 1/2株(125g） |
| 木綿豆腐 | 50g |
| 玉ねぎ | 1/8個（25g） |
マリネ液
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ2 |
| レモン汁（お好みの酢でも） | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々（0.3g） |
作り方
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1
ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱皿に広げてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱する。ザルにあげ、あら熱をとる。
-
2
木綿豆腐は水気をよくきり、軽くほぐす。
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3
玉ねぎは薄くスライスする。（お好みで水に5分程つけ辛みをぬき、キッチンペーパーで水分を取る）
-
4
ボウルにマリネ液の材料を入れて混ぜ合わせる。
1、2、3を加えてさっくり混ぜ合わせて器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐はかき混ぜすぎずに、さっくり合わせるようにするときれいに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 138kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 9.0g | 葉酸 | 191μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 117mg |
| 炭水化物 | 9.8g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 107mg | 食物繊維総量 | 5.0g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
このレシピの作者
管理栄養士
病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
