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基礎代謝とダイエットの関係!基礎代謝って何?

ダイエット中の疑問について管理栄養士がお答えします!

基礎代謝とは?

生きていくために必要なエネルギーのこと

休日に「疲れた~」とソファーにごろん…そんな何もしていない状態の時でも心臓や内臓、筋肉は動いています。そして呼吸や体温調節など生きていくためにエネルギーが使われています。

「基礎代謝」と安静にしている状態でも、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。

自分の基礎代謝量をチェックしよう!

基礎代謝量は、セルフチェックしてみましょう。基礎代謝基準値を使えば、簡単に計算することができます。

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基礎代謝基準値 ●● kcal × 体重 ●kg = 1日の基礎代謝量 ●●kcal/日

例)体重50kgの30代女性であれば:
21.7kcal×50kg=1,085kcal/日
1日の基礎代謝量は1,085kcalが目安となります。
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ダイエットで摂取エネルギーを基礎代謝量以下にしてしまうと、生命活動を維持するためのエネルギーすら不足してしまうという危険な状態になってしまいます。ダイエット中でも、基礎代謝量を下回らないカロリーを摂取することが必要です。

基礎代謝の内訳について

基礎代謝の内訳は以下となっています。
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■脳 20%
■骨格筋肉 20%
■内蔵(肝臓、心臓、肝臓など) 60%
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筋肉よりも肝臓や腎臓を合わせた「内臓エネルギー」の消費量の方が高くなっていまます。内臓がきちんと動いていることが基礎代謝を下げない大きなポイントになるのです。

ダイエット中は1日3食、バランスのよい食事を摂ることで内臓を活発に動かすことが重要です。無理な絶食や単品ダイエットは基礎代謝を下げてしまう原因となりますので注意しましょう。

筋肉量も大切!

運動すると活動量が高まり、エネルギーがより多く消費されます。また運動後もその効果が半日から1日程度続くという研究報告もあります。

筋肉を動かしていないと筋肉細胞がやせて筋力が落ち、その周りに脂肪細胞が増えて霜降り化してしまうと言われています。筋肉の基礎代謝は20%もあるので、しっかり動かすことが基礎代謝をアップさせるには大切です。

また、筋肉量を落とさないためには、3食たんぱく質の入った食事をとることが重要です。脂質の少ない、赤身のお肉や、鶏肉、魚の場合は、カツオ、タラなどがオススメです。

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