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食べなければ痩せるの? 消費カロリーと摂取カロリーについて

ダイエットを成功させるには1日に必要な適正カロリーを守ることが大切です。痩せたいから食べないというのはお間違い!食べないと逆に太りやすい体になってしまうということを知っていますか?まずはカロリーの基礎について解説します。

太るのは消費エネルギーより摂取エネルギーが多いから

食べなきゃ、やせるはずでしょ…?

確かに、消費エネルギー>摂取エネルギーにすれば体重は減るはず。このため摂取エネルギー(1日のカロリーや食べる量)を減らしてやせようとしても…。ちょっと体重が減った後は、減る気配もありません。そして結局いつもの食事に戻ったら前よりも体重が増えた!という経験はありませんか?

摂取エネルギーだけを減らすダイエットだと思うように体重が減らず、リバウンドしてしまいます。原因は1日の摂取エネルギー(カロリー)を減らすことに重点をおくからです。

消費エネルギーの内訳

食べることで消費エネルギーが増えていた!

摂取エネルギーとは食べた物のエネルギー(カロリー)が全て。一方、消費エネルギーとは、性別・年齢・体格・遺伝子など生まれつきの個人差や、環境や栄養状態によって変化しています。
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■消費エネルギーの内訳:
基礎代謝60%+身体活動30%+食事誘発性熱産生(DIT)10%
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食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis) とは?

食事誘発性熱産生とは食事により食べたものの消化吸収や、体の成分になるときに使われるエネルギーのこと。栄養素によって消費エネルギーが異なり、たんぱく質30%・炭水化物6%・脂質4%となります。

肉を食べると体が温かくなると感じるのは、この食事誘発性熱産生のおかげです。このため、もし たんぱく質だけ500kcal分摂取した場合は、食べるだけで150kcalが燃焼するということ。(からだに残るのは350kcalだけ!)

だからといって、たんぱく質代表のようなステーキを食べればやせる!というわけではありません。食べ物はたんぱく質、炭水化物、脂質が混ざっているので、ステーキ肉の栄養素の構成は、たんぱく質17.4% 炭水化物0.4% 脂質23.7%となります。

食べながら、より多くのエネルギーを消費するコツは?

食事誘発性熱産生をあげることが重要!

基礎代謝とは生きていくために必要な最小限のエネルギーです。

消費エネルギーから基礎代謝をひいたエネルギーを見てみると…。食事誘発性熱産生、すなわち食事するだけで1日の活動で消費するエネルギーの1/3が使われると考えられます。

ダイエットのためには食事誘発性熱産生を上げたい…。ではどのようにすればよいのでしょうか?続きは次ページからどうぞ。

「規則正しい食事」「よく噛む」「運動」「味の変化」で食事誘発性熱産生は増やせる!

基礎代謝が低下すると、食事誘発性熱産生も低下します。基礎代謝を上げるには、一日三回、規則正しい時間に食事をして消化器官をしっかり動かすことが大切!定期的に運動をして筋肉を増やすことも食事誘発性熱産生は高くなります。

よく噛んで食べる。咀嚼によっても食事誘発性熱産生は高くなります。また交感神経が高い状態の方が食事誘発性熱産生が高くなります。食事中に大いに会話を楽しんだり、香辛料や酸っぱいものの刺激も交感神経を高めるため食事誘発性熱産生が高まると考えられます。

まとめ

食事を規則正しく1日三回、よく噛んで食べる。スパイスなども加えて風味や味わいのバリエーションも広げ、楽しく食べること。また、こまめに体を動かして、体の筋肉も使うこと。

カロリーを減らすだけでなく、しっかり食べて楽しく健康的なダイエットを♪

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