豆腐と海鮮の炒め煮
高タンパク、低脂肪、低カロリーのいか、えびを使ったダイエットレシピです。糖尿病の心配のある方にもお勧めです。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- するめいか1/2杯
- えび1尾
- 焼き豆腐1/3丁
- 里芋1個
- 人参3cm（30g）
- 舞茸1/3パック（30g）
- 椎茸1/10パック
- さやいんげん1本
- 生姜1/4かけ
- 醤油小さじ1弱
- 砂糖小さじ1
- みりん小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび）
作り方
1
野菜類は食べやすい大きさに切ります。えびは殻をむいて背ワタを取ります。いかは皮をむいて一口サイズに切ります。生姜はすりおろしておきます。
2
フライパンに里芋をいれて、ひたひたにかぶるくらいの水を入れます。里芋が軟らかくなるまで煮ます。
3
里芋が柔らかくなったら、人参、舞茸、椎茸の順に入れます。
4
生姜汁、醤油、砂糖、みりんを混ぜ合わせておきます。
5
野菜類が柔らかくなったところで、いか、えび、豆腐、さやいんげん、調味料を入れ、炒め煮にします。
管理栄養士からのコツ・ポイント
油を使わず炒め煮にしました。野菜を煮た後、水分をしっかりとばしてから、調味料を入れるのがこつです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 207kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.1g | 葉酸 | 66μg |
| 脂質 | 6.4g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 20.0g | コレステロール | 130mg |
| カルシウム | 188mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
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