野菜のシャキシャキ食感を楽しむ！いかメンチ
142kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約210円
費用目安（1人分）
高たんぱく質、低脂質なイカを使った簡単料理はいかがでしょうか。冷凍食材でも生のイカでも美味しくでき、主菜、おやつ、おつまみにピッタリです。津軽地方の郷土料理です。
管理栄養士
原 由紀
材料（1人分）
- イカ（冷凍）90g
- 人参1cm
- レンコン1cm
- 玉ねぎ20g
- 生姜少々
- 薄力粉小さじ2/3
- サラダ油小さじ1
- シソの葉2枚
合わせ調味料A
- 清酒小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
イカは粗みじん切りにする。
2
人参、レンコン、玉ねぎ、生姜はみじん切りにする。
3
1と2をボウルに入れ合わせ調味料Aを加えてよく混ぜる。小麦粉を入れてザッと混ぜ、1/2量ずつ小判型に整える。
4
フライパンに油を引いて中火にかけ、3を優しくのせる。4分ほど焼いたらそっと裏返してフタをして3分、フタを開けてさらに2分ほど焼き、好みの焼き色を付ける。
5
シソの葉と共に器に盛ればできあがり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
小麦粉と油を極力減らして仕上げたレシピですので、そっと裏返すと型崩れしにくく焼けます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 142kcal | ビタミンB2 | 0.05mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 15μg |
| 脂質 | 5.0g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 8.1g | コレステロール | 288mg |
| カルシウム | 23mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
