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198kcal

厚揚げと野菜の煮物

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楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス

厚揚げには骨を丈夫にするカルシウムがたっぷり含まれます。抗酸化作用のあるβ‐カロテンも豊富な、骨と肌の健康を保つ一皿に仕上げました。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約160円

材料(1人分)

厚揚げ 2/3丁
大根 1.2cm(50g)
にんじん 2cm(20g)
舞茸 1/3株(30g)
さやいんげん 2本
だし汁 カップ3/4杯(150cc)
濃口しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ1と1/2
少々

作り方

  • 1

    大根、にんじんは食べやすい大きさに乱切りにし、舞茸は石づきを取って食べやすい大きさに裂きます。

  • 2

    さやいんげんは茹でて3cm位に切ります。厚揚げは熱湯にくぐらせて表面の油を取り、流水で洗って食べやすい大きさに切ります。

  • 3

    鍋にだし汁を入れて火にかけ、大根・にんじん・厚揚げを入れ、だし汁が沸いたら砂糖を加えます。5分ほど煮たらしょうゆを加えます。

  • 4

    大根に竹串が通る位まで煮たら、舞茸を加えて3分ほど更に煮込み、最後に塩で味を調えます。

  • 5

    器に盛り、2のさやいんげんを添えて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

舞茸は生しいたけやぶなしめじなど、お好きなキノコで代用できます。出汁の種類に指定はありませんが、昆布とかつお節からとったものが特におすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 198kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 13.4g 葉酸 76μg
脂質 11.6g ビタミンC 9mg
炭水化物 13.0g コレステロール 0mg
カルシウム 275mg 食物繊維総量 3.5g
3.1mg 食塩相当量 2.5g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

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