カリカリチキンのタルタルソースがけ
鶏むね肉には、ビタミンB群の一種、ナイアシンが豊富に含まれます。ナイアシンは肉の部分に多く皮を取り除いても損なわれません。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏むね肉2/5枚（100g）
- 塩、こしょう少々
- 片栗粉小さじ2
- ★マヨネーズ小さじ1
- ★ヨーグルト（プレーン）小さじ1
- ★穀物酢小さじ1
- ★きゅうり1/10本（10g）
- ★玉ねぎ1/20個（10g）
- ★ゆで卵1/5個（10g）
- ★レモン1/6個（20g）
- ★塩、こしょう少々
- ブロッコリー2房（30g）
- ミニトマト3個
- サラダ油小さじ1/4
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、乳）
作り方
1
ブロッコリーは房に分け、茹でておきます。ミニトマトは半分に切ります。
2
鶏むね肉は皮をとり、薄くそぎ切りにして、包丁の裏でたたきのばします。塩・こしょうして、片栗粉をまぶします。
3
熱したフライパンに油をひき、2の鶏肉を焼きます。
4
鶏むね肉はしっかりと芯まで火が通るように、両面に焦げ目がついたら、蓋をして蒸し焼きにします。
5
玉ねぎ、きゅうり、卵は細かいみじん切りにします。レモンは搾ります。★をすべて混ぜ、タルタルソースを作ります。
6
焼いた鶏肉の上にタルタルソースをかけ、ブロッコリーとトマトを添えて、完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
加熱前に、むね肉を包丁で叩いて筋線維を短くすると鶏むね肉を美味しく調理できます。並行にはしる繊維の方向を確認して包丁の背で断ち切るように叩くと良いです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 244kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 25.2g | 葉酸 | 104μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 77mg |
| 炭水化物 | 14.0g | コレステロール | 114mg |
| カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
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