イカとトマトの炒め物

イカとトマトの炒め物
164kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約320円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

イカには悪性貧血を防ぐビタミンB12がたっぷり!β‐カロテン豊富なトマトとブロッコリーが入った、彩りも綺麗な一品

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
ダイエットプラス

材料(1人分)

イカ 1/3杯(100g)
トマト 1個(100g)
ブロッコリー 2房(30g)
にんにく 1/3かけ
アンチョビ 1/2切れ
オリーブオイル 小さじ1
少々
こしょう 少々
鷹の爪 少々

作り方

  • 1

    イカは食べやすい大きさに切ります。トマトは8等分にくし型に切り、更に横半分に包丁を入れます。

  • 2

    ブロッコリーは塩を適量入れたお湯で2〜3分茹で、ザルなどに取り出して冷まします。

  • 3

    アンチョビとにんにくはみじん切りにし、テフロン加工のフライパンにオリーブオイル、鷹の爪と一緒に入れ火にかけます。

  • 4

    にんにくの香りがしてきたら、イカを加えて更に炒めます。

  • 5

    イカに8割火が通ったら、トマトとブロッコリーを加えてトマトに火が通るまで炒めます。

  • 6

    塩、こしょうで味を調えて火を止め、皿に盛り付けて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

トマトとブロッコリーは熱を通しすぎると食感が悪くなるので、強火でサッと炒めるようにします。イカは予め下拵えしてあるものを買うのがおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 164kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 21.5g 葉酸 97μg
脂質 5.4g ビタミンC 58mg
炭水化物 8.2g コレステロール 254mg
カルシウム 42mg 食物繊維総量 2.8g
0.9mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

「正しく食べる」をあたり前の毎日に

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる、様々なダイエットサポートサービスを提供。やせない理由がわかる「ダイエット診断」ほか、管理栄養士考案のレシピやコラムをダイエットプラスサイトにて配信中。

ダイエットプラスラボ(銀座)やダイエットプラスコールでは、食事改善をメインとした、管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

関連するレシピの特徴から探す