イカとトマトの炒め物

イカとトマトの炒め物
162kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約320円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

イカには悪性貧血を防ぐビタミンB12がたっぷり!β‐カロテン豊富なトマトとブロッコリーが入った、彩りも綺麗な一品

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

イカ 1/3杯(100g)
トマト 1個(100g)
ブロッコリー 2房(30g)
にんにく 1/3かけ
アンチョビ 1/2切れ
オリーブオイル 小さじ1
少々
こしょう 少々
鷹の爪 少々

作り方

  • 1

    イカは食べやすい大きさに切ります。トマトは8等分にくし型に切り、更に横半分に包丁を入れます。

  • 2

    ブロッコリーは塩を適量入れたお湯で2〜3分茹で、ザルなどに取り出して冷まします。

  • 3

    アンチョビとにんにくはみじん切りにし、テフロン加工のフライパンにオリーブオイル、鷹の爪と一緒に入れ火にかけます。

  • 4

    にんにくの香りがしてきたら、イカを加えて更に炒めます。

  • 5

    イカに8割火が通ったら、トマトとブロッコリーを加えてトマトに火が通るまで炒めます。

  • 6

    塩、こしょうで味を調えて火を止め、皿に盛り付けて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

トマトとブロッコリーは熱を通しすぎると食感が悪くなるので、強火でサッと炒めるようにします。イカは予め下拵えしてあるものを買うのがおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 162kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 21.2g 葉酸 94μg
脂質 5.4g ビタミンC 52mg
炭水化物 7.7g コレステロール 254mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 2.6g
0.8mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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