イカとトマトの炒め物
イカには悪性貧血を防ぐビタミンＢ１２がたっぷり！β‐カロテン豊富なトマトとブロッコリーが入った、彩りも綺麗な一品
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- イカ1/3杯(100g)
- トマト1個(100g)
- ブロッコリー2房(30g)
- にんにく1/3かけ
- アンチョビ1/2切れ
- オリーブオイル小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 鷹の爪少々
作り方
1
イカは食べやすい大きさに切ります。トマトは8等分にくし型に切り、更に横半分に包丁を入れます。
2
ブロッコリーは塩を適量入れたお湯で2〜3分茹で、ザルなどに取り出して冷まします。
3
アンチョビとにんにくはみじん切りにし、テフロン加工のフライパンにオリーブオイル、鷹の爪と一緒に入れ火にかけます。
4
にんにくの香りがしてきたら、イカを加えて更に炒めます。
5
イカに8割火が通ったら、トマトとブロッコリーを加えてトマトに火が通るまで炒めます。
6
塩、こしょうで味を調えて火を止め、皿に盛り付けて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
トマトとブロッコリーは熱を通しすぎると食感が悪くなるので、強火でサッと炒めるようにします。イカは予め下拵えしてあるものを買うのがおすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 156kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.5g | 葉酸 | 97μg |
| 脂質 | 5.4g | ビタミンC | 58mg |
| 炭水化物 | 8.2g | コレステロール | 254mg |
| カルシウム | 42mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
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