オムライス

オムライス
802kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約470円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

卵には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、アミノ酸スコアは100。全てのアミノ酸必要量を満たす良質なタンパク源です。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

玄米ご飯 200g
エビ 1〜2尾
玉ねぎ 1/8個(30g)
バター(無塩) 小さじ1
塩、こしょう(ご飯下味用) 少々
卵(M) 2個
牛乳 大さじ1
塩、こしょう(卵下味用) 少々
サラダ油 小さじ1
キャベツ(千切り) 1枚
人参(千切り) 3cm(30g)
ブロッコリー 3房(40g)
胡瓜 2/5個(40g)
ミニトマト 3〜4個
トマトケチャップ(卵用) 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1 3/1
★ヨーグルト(無糖) 大さじ1
★穀物酢 小さじ2
★塩 少々
パセリ 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、乳、えび)

作り方

  • 1

    キャベツ、人参は千切りにして混ぜる、ブロッコリーはひと房ずつ分けてゆでる。キュウリはななめ切りにする。

  • 2

    サラダ用ドレッシングを作る。マヨネーズ、ヨーグルト、酢、塩をよく混ぜる。

  • 3

    フライパンにバターをとかし、エビ、みじん切りにした玉ねぎ、ご飯を炒め、塩、こしょうで味つけをします。

  • 4

    皿に、付け合せする野菜類を盛り、3のご飯も盛る。

  • 5

    卵2個、牛乳、塩、こしょうを良く混ぜ合わせ卵液をつくる。熱したフライパンに油をひき、卵を炒め、4のご飯の上にのぜる。

  • 6

    オムレツにトマトケチャップをあしらって完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

しっかり加熱したフライパンに卵を流すとふんわり仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 802kcal ビタミンB2 0.66mg
たんぱく質 29.4g 葉酸 237μg
脂質 34.0g ビタミンC 100mg
炭水化物 93.3g コレステロール 437mg
カルシウム 202mg 食物繊維総量 8.3g
4.1mg 食塩相当量 3.4g
ビタミンB1 0.59mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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