ブイヤベースwithライ麦パン

ブイヤベースwithライ麦パン
384kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約570円
費用目安(1人分)

鱈には骨を形成するリンやカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり、鉄や亜鉛を含むライ麦パンと組み合わせて栄養アップ

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

鱈切り身(甘塩) 1切
あさり 中位6個
たまねぎ 1/4個(50g)
じゃがいも 1/2個(75g)
トマト 1/2個(50g)
にんにくみじん切り 1片分
オリーブオイル 小さじ1
固形コンソメ 1/4個
白ワイン 小さじ2
サフラン ひとつまみ
ローリエ 1枚
パセリみじん切り 小さじ1
ライ麦食パン6枚切り 1枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鱈は一口大のそぎ切りにします。あさりは塩水につけて砂出しをします。

  • 2

    サフランは水100cc(分量外)に浸して色出しします。たまねぎは薄切りにします。

  • 3

    じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、トマトはざく切りにします。

  • 4

    鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出たらたまねぎを入れて中火でしんなり炒めます。

  • 5

    水200cc(分量外)とじゃがいも、トマト、固形スープの素、白ワイン、ローリエを加えます。

  • 6

    煮立ったら鱈とサフランを汁ごと加え再び煮立ったらあくを取り、弱火にしてあさりを入れます。

  • 7

    じゃがいもなどがやわらかくなるまで煮込んだら火を止めます。

  • 8

    皿に盛り付けてパセリのみじん切りをちらし、ライ麦パンを添えて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

白ワインが手元に無い場合は、料理酒でも代用可能です。じゃがいもはあらかじめ電子レンジ500Wで3分ほど温めてから鍋に加えると、煮込み時間が短縮できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 384kcal ビタミンB2 0.36mg
たんぱく質 26.0g 葉酸 72μg
脂質 6.0g ビタミンC 34mg
炭水化物 54.9g コレステロール 81mg
カルシウム 99mg 食物繊維総量 11.7g
3.8mg 食塩相当量 4.3g
ビタミンB1 0.36mg

このレシピの作者

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